「登山にどれくらい水を持っていけばいいんだろう？」——多すぎれば重く、少なすぎれば脱水や熱中症のリスクになります。まずは体重と行動時間から、必要な量の目安をつかんでみましょう。

MOUNTAIN TOOL

山の水分量 計算機

体重と行動時間から、登山で失う水分と補給量の目安を計算します。

体重と行動時間を入力すると、目安が表示されます。

目安の計算です。気温・湿度・発汗量・体質・荷物の重さで必要量は大きく変わります。暑い日や急登の多い日は多めに、こまめに（30分〜1時間ごとに少しずつ）補給してください。大量の水だけを一度に飲むと低ナトリウム血症のリスクがあるため、行動食や塩分も一緒にとりましょう。持病のある方は主治医にご相談ください。

計算式の出典：脱水量(ml)＝体重(kg)×行動時間(h)×5（山本正嘉『登山の運動生理学とトレーニング学』の目安式）。用意する量はその7〜8割を目安にしています。

この計算の根拠

使っているのは、登山の運動生理学で広く知られる目安式です。

  • 失う水分（脱水量）の目安（ml）＝ 体重（kg）× 行動時間（h）× 5

これは山本正嘉『登山の運動生理学とトレーニング学』で示されている考え方で、多くの登山ガイドでも使われています。体重が重い人ほど、また長く歩くほど、失う水分は増えます。ザックが重い日は、体重にザックの重さを足して入力すると、より実態に近づきます。

用意する量は、失う水分の7〜8割を目安にしています。これは、失った分を全部一度に飲もうとすると、かえって低ナトリウム血症（血液中の塩分が薄まりすぎる状態）のリスクがあるためです。残りは行動食や食事、経口補水などで補う前提です。

上手な水分補給のコツ

  • こまめに飲む：のどが渇く前に、30分〜1時間ごとに少しずつ。まとめ飲みは避ける
  • 塩分も一緒に：汗で失うのは水だけではありません。行動食や塩分タブレットを組み合わせる
  • 暑い日・急登は多めに：気温や運動強度が上がると発汗量は跳ね上がります。目安より余裕を持って
  • 現地調達も計画に：山小屋や水場で補給できるルートなら、持ち歩く量を減らせます

水分と塩分のバランスが崩れると、足のつり（こむら返り）や熱中症につながります。仕組みと対策は、登山で足がつる（こむら返り）原因と対処・予防と夏山の熱中症対策で詳しく解説しています。行動食のとり方は登山にタンパク質が必要な理由と賢い摂り方もあわせてどうぞ。

※この計算機の結果は一般的な目安であり、特定の個人に対する医学的アドバイスではありません。必要な水分量は、気温・湿度・発汗量・体質・持病などで大きく変わります。持病のある方や不安のある方は、主治医にご相談ください。