「子育てが少し落ち着いて、そろそろまた山に行きたい。でも、体力も自信もすっかり落ちてしまって、何から手をつければいいのか分からない」——そんなふうに、最初の一歩で止まっていませんか。

この記事は、そんなあなたのための**復帰の「全体地図」**です。**育児に限らず、仕事・ケガ・体調・加齢など、ブランクの理由は問いません。**山から離れていた人が安全にまた登るまでの工程を、現状把握 → 体づくり → 山選び → 実践 → ケアという5つのフェーズに整理しました。上から順にたどれば、焦らず・ケガなく、無理のない順番で山に戻れます（私自身の体験は育児ブランクですが、考え方はどんなブランクにも応用できます）。

私は理学療法士（PT＝リハビリの専門家）として10年以上、体の回復と向き合ってきました。登山歴は146座。そして私自身が、妻の妊娠・第一子の育児で1年以上山を離れ、そこから少しずつ復帰した当事者でもあります。この地図は、机上の理論だけでなく、私が実際に歩いた道のりでもあります。

読み終えるころには、「次の休みに、まず何をすればいいか」が具体的に見えているはずです。各フェーズには詳しい記事へのリンクを置いているので、気になるところから深掘りしてください。

復帰ロードマップ全体像

まずは全体の流れです。あなたが今どのフェーズにいるかを意識しながら読み進めてください。

• Phase 0｜現在地を知る：ブランクで体力がどれくらい落ちたかを直視する
• Phase 1｜体をつくり直す：山に行く前に、土台の体力と習慣を取り戻す
• Phase 2｜最初の一座を選ぶ：復帰の成否を分ける「山選び」をする
• Phase 3｜実際に登る：無理のない一座で、山の感覚を取り戻す
• Phase 4｜守りながら続ける：ケガや不調で挫折しないよう、体をケアする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

Phase 0｜まず「現在地」を知る

復帰の第一歩は、「自分の体力がどれだけ落ちたかを正しく認める」ことです。ここを飛ばして昔の感覚で登ると、ケガや強い疲労につながります。

ブランク中、持久力や筋力は思っているより早く、確実に低下します。落ち込む必要はありませんが、「今の自分は別人」と仮定して計画を立てるのが安全です。まずは現在地の把握から始めましょう。

詳しくは登山ブランク1年以上…体力はどこまで落ちる？で、体力低下の目安と、無理のない復帰の考え方をまとめています。

Phase 1｜体をつくり直す（焦らず、土台から）

現在地が分かったら、いきなり山に行くのではなく、山に行ける体を先につくり直します。ここを丁寧にやるほど、後のフェーズが安全で楽になります。

軸になるのは、下半身の筋力・傾斜や荷重に慣れる持久力・実際の山歩きという3つの組み合わせです。これを段階的に積み上げていきます。

まず手をつけるのは、次の「幹」の1本だけでOKです。

• 【まずこれ】復帰トレの幹：登山復帰のトレーニングプログラム3本柱 — 復帰の体づくりは、この1本から始めれば十分です。下半身の筋力・持久力・山歩きを段階的に積む方法に加え、歩く習慣を楽しく続ける工夫もこの記事で紹介しています。

幹に慣れて余裕が出てきたら、次の2本を任意で足していきます。

• ケガ予防の基本（推奨）：登山前後のストレッチ — 運動を始める前後の体のいたわり方。
• 補助トレ（任意）：登山トレーニングとしてのボルダリング — 体幹やバランスを楽しく鍛えたい人の選択肢。

Phase 2｜「最初の一座」を選ぶ

体の土台ができてきたら、いよいよ復帰一座目の計画です。ここで強調したいのは、復帰の成否は「どの山を選ぶか」でほぼ決まるということです。

ブランク明けに難しい山を選ぶと、疲労で判断力と体が削られ、事故のリスクが上がります。逆に、標高差が小さく・下りがきつくなく・いざというとき引き返せる山を選べば、「また来たい」と思える一日になります。

山選びの具体的な5つの条件は、育児ブランク明け、登山復帰の「最初の一座」の選び方で詳しく解説しています。復帰前に必ず目を通してほしい一本です。

Phase 3｜実際に登る（PTパパの実践記録）

計画ができたら、あとは行くだけ。とはいえ最初は誰でも不安です。ここでは、私自身が同じ不安を抱えながら復帰した実際の記録を2つ紹介します。理屈だけでなく「リアルな一日」を知ると、イメージがぐっと具体的になります。

• 復帰一座目の日誌：1年ぶりの山｜御在所岳ヴィアフェラータを選んだ理由 — 慣れた山を選んだ理由と、復帰当日に考えていたこと。
• 子連れで戻った日：子どもを背負って金華山へ — チャイルドキャリア（背負子）で地元の低山に登った、子連れ復帰のリアルな所要時間と工夫。

どちらも「無理をしない運用」（延期・早出・撤退の判断）を実際にどう実践したかが伝わるはずです。

なお、久しぶりの山行前は、しまい込んでいた装備の点検・新調も忘れずに。靴底の剥がれ・レインの防水・ヘッドランプの電池などは、何を揃え直すべきかも含めて富士山の持ち物・装備リストが（富士山以外の山にも）応用できます。

Phase 4｜体を守りながら「続ける」

復帰は「一座登って終わり」ではありません。続けるほど体は強くなりますが、同時にケガや不調のリスクも顔を出します。ここで挫折しないために、よくあるトラブルへの備えをまとめておきます。

気になる症状があるとき、または予防として、必要なものを選んで読んでください。

• 膝：膝が痛くなる前に知っておきたい3つのこと／下りで膝を守る歩き方
• 足首：足首をひねった時の対処／足首テーピングの巻き方
• 足のつり：登山で足がつる（こむら返り）原因と対処
• 疲労・筋肉痛：登山翌日の筋肉痛を最短で楽にする方法
• 夏の暑さ：夏山の熱中症対策

特別パート｜子連れで山に戻る人へ

ブランクの理由が子育てなら、「いつか子どもと一緒に登りたい」という人も多いはずです。Phase 3で紹介した子どもを背負って金華山へ（子連れ復帰の実践記録）を入口に、次の2本で「年齢の目安」と「持ち物・安全」を押さえれば、子連れ復帰の準備は一通りそろいます。 子連れ登山には、大人だけのときとは違う準備と判断が必要だからです。

• 何歳から？：子どもと登山、何歳から行ける？ — 年齢別・標高別の目安。
• 持ち物・安全：子連れ登山の持ち物・安全管理 — 子ども特有の体に合わせた装備（背負子の選び方含む）と安全のポイント。

つまり子連れで戻る人の流れは、金華山の実践記録（Phase 3）→ 年齢の目安 → 持ち物・安全。自分の復帰と、子どもとの登山。両方を見据えながら、無理のないペースで進めていきましょう。

まとめ：完璧でなくていい。一歩ずつ地図をたどろう

最後に、復帰ロードマップ全体を振り返ります。

• Phase 0：まず体力低下を直視し、現在地を知る
• Phase 1：山に行く前に、トレーニング3本柱で体の土台をつくり直す
• Phase 2：最初の一座を、控えめに・安全に選ぶ
• Phase 3：実践記録（御在所岳・金華山）を参考に、無理のない一座へ
• Phase 4：膝・足首・つり・筋肉痛・暑さに備え、ケアしながら続ける

復帰に、完璧なスタートは要りません。大切なのは、昔の自分と比べないこと、そして一歩ずつ順番に進むことです。この地図のどこからでもいいので、あなたの「次の一歩」を踏み出してみてください。止まっていた登山ライフは、そこからまたゆっくり動き出します。あなたの復帰の一日が、不安より楽しさの大きい一日になりますように。

「子どもが生まれて、しばらく山から離れていた。そろそろ一緒に山へ戻りたいけれど、子どもを背負って本当に登れるんだろうか」——そう迷っていませんか。

結論から言うと、条件を満たした低山を選べば、子連れの登山復帰は十分に実現できます。私自身、約半年のブランク明けに、念願だった「息子を背負っての登山」を地元の低山・**岐阜市の金華山（きんかざん）**でデビューさせてきました（同名の山が各地にありますが、この記事は岐阜城が建つ岐阜市の金華山です）。

私は理学療法士（PT＝リハビリの専門家）として10年以上、体の使い方や負担と向き合ってきました。登山歴は146座。2人の子を持つ父でもある立場から、前回の記事育児ブランク明け、登山復帰の「最初の一座」の選び方で「こう選べば安全」とお伝えした条件を、今回は自分の足で実際に試してきた形になります。

この記事を読み終えると、子連れ低山のリアルな所要時間・コース選び・装備・体への負担との付き合い方が、机上の理屈ではなく「実際にやってみる一日」として具体的にイメージできるはずです。

この記事は育児ブランクからの登山復帰 完全ロードマップの Phase 3｜実際に登る にあたる、子連れ復帰の実践記録です。復帰の全体像から確認したい方は、先にロードマップへどうぞ。

なぜ復帰の一座に「金華山」を選んだのか

復帰の一座に金華山を選んだ理由は、前回の記事で挙げた「最初の一座の条件」を、ほぼそのまま満たす山だったからです。

金華山は岐阜市の中心部にある標高329mの低山で、山頂には岐阜城が建ちます。地元では子どもからお年寄りまでが日常的に登る、いわば「街の裏山」のような存在です。登山道は十数本あり、家族連れでも歩きやすいコースから岩場の多いコースまで選べます。

この金華山が、復帰の一座として優秀だったポイントを整理します。

• 標高差が小さい——累積標高差は300m前後。子どもを背負っても、ブランク明けの体に負担を積み上げすぎません。
• エスケープしやすい——山頂までロープウェイが通っています。「子どもがぐずった」「天気が崩れた」というときに、歩いて下りる以外の選択肢があるのは大きな安心材料です。
• 人の少ないルートを選べる——今回は人通りの多い表山道を避け、静かな東坂コースや歩きやすい七曲（ななまがり）コースを選びました。子連れは自分のペースで止まれる環境が何より大事です。
• サポーターを頼める距離感——地元の低山なので、父にサポーターとして同行してもらうハードルも低くて済みました。

「憧れの名峰」ではなく、こうした条件を淡々と満たす地味な低山こそ、子連れ復帰の一座目には向いています。

子連れ低山の「リアルな所要時間」

子連れ登山でいちばん読めないのが、所要時間です。結論を言うと、コースタイム（標準的な目安時間）どおりには、まず歩けないと思っておくのが安全です。

理由はシンプルで、子どもを背負っていると休憩の回数も時間も増えるからです。授乳・おむつ・ぐずり・「景色を見せる立ち止まり」——大人だけなら起きない中断が、次々に入ります。

実際の数字を出します。同じ金華山・同じ東側コースを、2度子連れで登っていますが、より子連れらしいゆっくりペースで歩いた2度目の記録がこちらです。

• 登り（岩戸公園 → 妙見峠 → 東坂コース → 山頂）：歩いた時間は合計で約50分。途中、妙見峠で小休止を入れています。
• 山頂での休憩：景色を見たり子どもを遊ばせたりで約30分。
• 下り（七曲コース → 七曲峠 → まむし坂 → 岩戸公園）：約40分。
• 休憩をすべて含めた総時間：およそ2時間半。

距離にして約2.9km、のぼり約330m。コースとしては「やさしい」部類で、それでも休憩込みで2時間半かかったわけです。

ちなみに私自身の初回（背負子デビューの日）は、サポーターもいて気合いも入っていたせいか、標準よりかなり速いペースで歩いてしまいました。速く歩けた＝うまくいった、ではありません。子連れの一日は、ゆっくり歩いたこの2度目のほうが、ずっと再現性のある「ちょうどいい見本」だと感じています。

チャイルドキャリアで歩く——体への負担とPTの工夫

今回の主役は、購入したばかりのチャイルドキャリア（背負子型の子ども運搬ザック）です。試運転を兼ねて金華山に持ち出しました。

子どもを背負うと、ただの荷物とは違う負担が体にかかります。理由は、重さが高い位置に乗り、しかも中で動くからです。荷重の中心（重心）が背中の高い位置に上がるぶん、バランスを保つために体幹や腰まわりが普段以上に働きます。子どもが寝たり身を乗り出したりするたびに、重心も左右・前後に動きます。

そこで、PTとして意識した歩き方・休憩の取り方を共有します。

• 荷重をベルトで腰に乗せる——肩だけで背負うと、首・肩・腰の一部に負担が集中しがちです。ヒップベルトを締めて、重さを骨盤（腰の骨）で受けるイメージにすると、体への偏りが減ります。
• 歩幅を小さく、ゆっくり——大股や急な切り返しは、高い位置の重さを振り回すことになります。特に下りは、小さい歩幅で静かに着地するほうがバランスを保ちやすいと感じました。下りの歩き方は登山の「下り」で膝を守る歩き方も参考にしてください。
• 「疲れる前」に座って休む——背負ったままの立ち休憩は、結局ずっと体に荷重がかかったままです。短くてもベンチや切り株に座り、いったん背中から重さを外す時間をつくると、回復が違いました。
• 背中の子どもの様子を確認する手段を持つ——私は自撮り棒を使って、背中の息子の表情をこまめにチェックしていました。姿勢が崩れていないか、機嫌はどうかを見られる安心感は大きいです。

ちなみに、この日に使ったのはオスプレーのポコ AG プラス。腰でしっかり荷重を受けられて、子ども側にも日除けとヘッドサポートが付いた、日帰り子連れ登山で頼れる一台です。選び方のPT視点（腰荷重・気道・背面の換気）や、ほかのモデルとの比較はチャイルドキャリア比較（背負子の選び方）で詳しくまとめているので、これから背負子を選ぶ方はそちらをどうぞ。

雨・延期・撤退——「無理しない」運用の実際

子連れ登山でいちばん大事なのは、当日の頑張りより「無理をしない判断」だと、今回あらためて実感しました。

実は今回の登山、本当はゴールデンウィークに行く予定でした。それが、息子が直前に風邪をひいて延期に。「予定日に無理に行かない」を、最初の一歩から実践した形です。

仕切り直した当日も、天気は微妙でした。「午後から崩れる」予報だったので、降り出す前に登り切る計画で午前スタート。実際には予報より早く霧雨が降り始めましたが、木立の中を歩くコースだったおかげで、ほとんど濡れずに済みました。眺望の開けた場所だけ、一時的に子どもにレインカバーをかけて通過しています。

• 延期を恐れない——子どもの体調・天気が揃わなければ、山は逃げません。延期できる計画にしておくこと自体が安全装置です。
• 早出で天気の余白をつくる——崩れる予報なら、崩れる前に下りられる時間割にする。
• 濡れにくいコースを選ぶ——樹林帯のコースは、小雨程度なら体が濡れにくく、子連れには心強い選択でした。
• エスケープを最初から織り込む——ロープウェイがある山を選んだのも、この「無理しない運用」の一部です。

実際に歩いてみて——背負われる子ども、支える大人

理屈はここまでにして、実際の一日の手触りも少しだけ。

岩戸公園の駐車場で背負子に乗せると、息子はすぐにご機嫌になりました。ちょっとした岩場では、わざと揺らさないようゆっくり越えながら、本人は嬉しそうに笑っていて、手を出して余裕の表情。岐阜城を背に写真を撮り、長良川方面の眺めも一緒に覗きに行きました。

そして下山の途中、息子は力尽きて寝落ち。車に降ろしてもまだすやすやと眠ったままで、「今日はいい一日だったな」と背中越しに伝わってくるようでした。

復帰登山のゴールは、標高でも記録でもありません。「また一緒に山に来たいね」と思える一日になること。その意味で、地元の低山を背負子でゆっくり歩いたこの日は、満点でした。

何歳からどんな山に連れて行けるかの目安は子どもと登山、何歳から行ける？にまとめていますので、これから始める方はそちらもどうぞ。

なお、この記事は 約半年のブランク明け・子連れ・低山 の記録です。同じ復帰でも、1年ブランク明け・単独で岩場のある山に戻った日は御在所岳ヴィアフェラータの記録にまとめています。ブランクの長さや同行者によって「最初の一座」の選び方は変わるので、読み比べると自分の復帰計画の参考になるはずです。

まとめ：子連れ復帰は「地元の低山＋無理しない運用」から

• 復帰の一座は、標高差が小さく・エスケープでき・人の少ないルートを選べる低山が向く。金華山はその好例（ロープウェイで下山できる安心感つき）
• 子連れの所要時間はコースタイムどおりには歩けない前提で。今回は休憩込みで約2時間半（やさしいコースでも）
• チャイルドキャリアは「重さ」より「高さと動き」が負担。腰で背負い、歩幅を小さく、疲れる前に座って休む
• 復帰直後・子連れは「負荷は急に上げない」。短い低山で慣らしてから距離・標高を伸ばす
• 当日の頑張りより延期・早出・撤退といった「無理しない運用」が、子連れ登山の安全を支える

完璧な一日を狙わなくて大丈夫です。地元の低山を、子どもを背負ってゆっくり一周する。それだけで、止まっていた登山ライフはちゃんと動き出します。次の休みの「行けそうな日」に、無理のない一座から、もう一度始めてみませんか。

「子育てが少し落ち着いて、そろそろまた山に行きたい」 「でも、ブランクが長くて、どの山から再開すればいいのか分からない……」

育児や仕事で1年以上山から離れ、いざ復帰しようとしたとき、いちばん迷うのが「最初の一座」をどこにするかではないでしょうか。ここで張り切って昔登ったお気に入りの山を選んでしまうと、思わぬ事故やケガにつながりかねません。

結論からお伝えすると、復帰の最初の一座は「物足りないくらい控えめな山」を選ぶのが正解です。理由はシンプルで、ブランク中に体力は自分が思う以上に落ちており、しかも山の事故はそうした体力低下と疲労が重なる場面で起きやすいからです。

私は理学療法士（PT）として10年以上リハビリの現場に立ち、自分自身も育児ブランクから登山に復帰した経験があります。この記事では、研究データと臨床の視点から「最初の一座」を安全に選ぶための具体的な基準をお伝えします。読み終えるころには、迷いなく一座目を決められ、「楽しかった」で終わる復帰登山の計画が立てられるはずです。

復帰の全体像の中で、この記事がどこに位置するのかも先に押さえておきましょう。

この記事は育児ブランクからの登山復帰 完全ロードマップの Phase 2｜最初の一座を選ぶ にあたります。復帰の全体像から確認したい方は、先にロードマップへどうぞ。

なぜ「最初の一座選び」で復帰の成否が決まるのか

最初の一座でつまずく人の多くは、「昔の自分」を基準に山を選んでしまいます。まず押さえてほしいのは、ブランク中の体力低下は、思っているより速く・大きいという事実です。

体力は数週間で、はっきり落ちる

持久力の指標である最大酸素摂取量（VO2max＝体がどれだけ酸素を使えるか）は、トレーニングをやめると2〜4週間で測定できるほど低下しはじめます^[1]。持久系アスリートでも、わずか2週間の中断でVO2maxや心臓の1回拍出量が有意に下がったという報告があり^[2]、21の研究をまとめた解析では、低下の大部分は中断のかなり早い段階で起きることが示されています^[3]。1年単位のブランクなら、体力が大きく目減りしているのは当然と考えたほうが安全です。

どのくらい落ちるかの詳しい目安は、別記事の登山ブランク1年以上…体力はどこまで落ちる？にまとめています。

でも、戻せる。だからこそ焦らない

落ち込む必要はありません。失った持久力は、段階的なトレーニングで数週間〜数ヶ月かけてきちんと戻せることも分かっています。中高年アスリートでも、再開によって低下した能力の多くは回復可能とされ^[4]、50代の競技者でも12週間の計画的な再トレーニングでVO2maxがほぼ元通りになったという報告があります^[5]。

問題は「戻るかどうか」ではなく「戻る前に無理をしないかどうか」です。スポーツ医学の研究では、休止明けに負荷を急に上げると、ケガや不調のリスクが高まること、逆に段階的・計画的に増やせばリスクを抑えられることが繰り返し示されています^[6]。最初の一座は、まさにこの「急に上げない」を実践する最初のステップなのです。

PTが考える「最初の一座」5つの条件

では、具体的にどんな山を選べばいいのか。私が復帰者にすすめる5つの条件です。

条件①｜標高差・コースタイムに「大きな余裕」がある

最初の一座は、ブランク前の感覚で「半分以下」と感じるくらいがちょうどよい目安です。累積標高差は小さく、コースタイムは短く。日本の中高年登山者を対象にした全国調査では、定期的な運動・登山の頻度・適正なBMI・経験の豊富さが、登山中の疲労やトラブルを防ぐ主要因でした^[7]。裏を返せば、ブランクでこれらが揃っていない復帰直後は、疲労が出やすい状態だということです。

条件②｜「下り」で無理をしない山を選ぶ

意外に思われるかもしれませんが、山の事故がもっとも多いのは登りではなく下りです。オーストリア・アルプスの9年間の調査では、転倒事故の75.3%が下りで発生し、死亡例は軽傷例より平均で約5歳高齢でした^[8]。

理由のひとつは、疲労で身体の感覚が鈍ることです。健康な人でも、30分の下り歩行のあとは膝の関節位置覚（関節の角度を感じる感覚）が有意に悪化したという研究があります^[9]。下りが長い・急な山は、復帰の一座目には向きません。

下りの安全な歩き方は登山の「下り」で膝を守る歩き方で詳しく解説しています。

条件③｜エスケープ・撤退がしやすい

「ダメそうなら引き返す」を実行できる山かどうかは、復帰登山で最重要の条件です。疲労は、判断力と身体の両方を確実に削ります。高齢男性を対象にした大規模な前向き研究では、疲労が強い人ほど転倒リスクが約25%高いと報告されています^[10]。

途中に分岐やエスケープルートがある、ピストン（往復）で引き返しやすい、ロープウェイで標高を稼げる——そんな「いつでも降りられる」山を選びましょう。

条件④｜鎖場・岩場のない、よく整備された道

復帰直後はバランスと体幹も鈍っています。鎖場や急な岩場は、わずかな疲労やふらつきが大きな事故に直結します。まずは登山道がしっかり整備された、危険箇所の少ないルートを選んでください。憧れや懐かしの難ルートは、数座こなして体を慣らしてからで十分間に合います。

条件⑤｜単独より「時間と人の余裕」を持つ

最初の一座は、できれば信頼できる仲間と、しかも時間にたっぷり余裕を持って。コースタイムどおりに歩けることを前提にせず、1.3〜1.5倍かかる想定で計画を立てます。早出・早着を徹底し、午後の早い時間に下山を終えるスケジュールが理想です。

膝・足首に不安がある人の追加チェック

過去に膝や足首を痛めたことがある人は、もうひとつ慎重に。

膝に不安がある人は、復帰前に予防の知識を入れておきましょう。痛くなる前の対策は登山で膝が痛くなる前に知っておきたい3つのことにまとめています。

足首の捻挫グセがある人は、特に下りで注意が必要です。慢性的に足首が不安定な人は、下り歩行で腓骨筋（足首を守る筋肉）の働きが低下していることが分かっており^[11]、さらに疲労が加わるとバランスと関節の感覚が落ちて、捻挫を繰り返しやすくなると報告されています^[12]。片脚立ちがふらつく人は将来の捻挫リスクが高い（リスク約2.5倍）というデータもあるため^[13]、復帰前のバランス練習が効果的です。詳しくは登山で足首をひねった時の対処・予防を参考にしてください。

久々の登山なら、装備の点検も

体だけでなく、しまい込んでいた装備も劣化していることがあります。久々の山行前に、登山靴のソール剥がれ・レインウェアの防水・ヘッドランプの電池あたりは必ず確認を。何を揃え直すべきかは富士山の持ち物・装備リストが、富士山以外の山にもそのまま応用できます。

やりがちなNG 3つ

最後に、復帰者が陥りやすい失敗を挙げておきます。

1. いきなり憧れの山に行く——体力が戻る前に難所へ挑むのは、事故への最短ルートです。憧れの山は「3座目以降のご褒美」に取っておきましょう。
2. 「昔できたから大丈夫」と過信してしまう——ブランク明けは、本人の自信と実際の体力がもっともズレやすい時期です。中高年を対象にした研究では、高齢になるほど事故が重症化しやすいと報告されています^[14]。これは年齢の高い層のデータですが、「自信と実力のズレが事故を招く」という構図は、ブランク明けの世代にもそのまま当てはまります。
3. コースタイムどおりに歩ける前提で計画する——復帰直後は標準タイムより遅くて当たり前。余裕のない計画は、焦り→疲労→転倒の悪循環を生みます。

まとめ：最初の一座は「物足りないくらい」でちょうどいい

• ブランク中、体力（VO2max）は数週間で、思った以上に低下する^[1][3]。でも段階的な再トレできちんと戻せる^[5]
• だからこそ、最初の一座は急に負荷を上げないことが最優先^[6]
• 選ぶ基準は5つ——①標高差・コースタイムに余裕／②下りがきつくない／③撤退しやすい／④鎖場なし・整備された道／⑤時間と人の余裕
• 事故が多いのは下り。疲労で感覚が鈍る前に降り終える計画を^[8][9]
• 膝・足首に不安がある人は、復帰前のケアとバランス練習を^[13]

最初の一座は、記録でも標高でもなく、「また山に来たい」と思える一日になることがいちばんのゴールです。控えめに、でも確実に。物足りないくらいの山から、あなたの登山ライフをもう一度ゆっくり積み直していきましょう。次の一歩が、不安より楽しさの大きい一日になりますように。

私自身の復帰の記録も公開しています。1年ぶりの復帰一座の日誌は御在所岳ヴィアフェラータの記録、この記事の選び方を子連れで実践した一日は子どもを背負って金華山へをどうぞ。

「久しぶりに山に行きたいけど、ブランクがあるから不安」 「1年以上山から離れていたら、体力ってどれくらい落ちているんだろう？」

子育てや仕事で山から遠ざかってしまった方の多くが、こんな不安を抱えていると思います。私自身、146座を登った後に子育てでブランクに入り、まったく同じ気持ちで日々を過ごしています。

結論からお伝えすると、運動を完全にやめると、数週間で持久力が落ち始め、数か月でかなりの低下、1年で多くの適応が失われます。少し厳しい話に聞こえるかもしれませんが、これは研究で繰り返し示されてきた事実です。

ただし、これを正しく知ることが、安全に山へ戻る第一歩になります。本記事では、理学療法士（PT）として10年以上臨床に携わってきた立場から、研究データをもとに「体力がどれくらい落ちるのか」と「復帰の目安」をお伝えします。

この記事は育児ブランクからの登山復帰 完全ロードマップの Phase 0｜現在地を知る にあたります。復帰の全体像から確認したい方は、先にロードマップへどうぞ。

体力は「持久力」と「筋力」で落ち方が違う

まず押さえておきたいのが、体力はひとくくりに語れないということです。

登山に必要な体力は、大きく以下の2つに分けられます。

• 持久力（心肺機能、VO2max）：長時間歩き続けるための能力
• 筋力・筋パワー：登り降り、踏ん張る力

研究を見ると、この2つは落ちるスピードがまったく違います。これを知らないと、復帰時に「持久力ばかり鍛えて筋力不足で膝を痛める」といった失敗につながるかもしれません。

持久力は2週間で落ち始める

持久力は、トレーニングをやめると最も早く低下する能力です。

ある研究では、よく訓練されたランナーが運動を停止したところ、わずか14日でVO2max（最大酸素摂取量）が約4%低下しました。さらに別のレビューでは、12週間（約3か月）で最大20%低下したという結果も報告されています^[1]。もちろん一般登山者の場合はこの数字がそのまま当てはまるわけではありませんが、傾向としてトレーニングをやめると持久力は落ちるというのは、直感的にも理解しやすいと思います。

20%という数字を登山で考えてみてください。これまで6時間で登れた山が、同じ感覚で歩くと7〜8時間かかる計算になります。標高の高い山であれば、酸素の薄さも相まって、想像以上にきつく感じるはずです。

「久しぶりの山で予想以上にバテた」という経験は、身体の仕組みとしてそうだからなのです。

筋力は持久力より粘るが、数か月で確実に落ちる

筋力は持久力ほど早くは落ちませんが、それでも油断はできません。

研究では、6週間のデトレーニング（トレーニングの中止）で下肢筋力とジャンプ能力が約15%低下したと報告されています^[2]。さらに筋肉量そのものも、12週〜1年のトレーニング中止で有意に減少することが示されています^[3]。

登山では、特に降りで筋力を使います。筋力が落ちた状態で長い降りに入ると、膝のクッションが効かず、痛みや故障のリスクが一気に上がります。

1年ブランクで「残っているもの」と「消えているもの」

では、1年以上ブランクがある場合、何がどれくらい残っているのでしょうか。

ある高齢女性を対象にした1年追跡研究^[4]では、興味深い結果が出ています。

1年後も残っていたもの

• バランス能力（半分ほど残存）
• 骨強度の一部

1年後にほぼ消えていたもの

• 下肢筋力
• 主観的身体機能

つまり、筋力や心肺機能はかなり落ちてしまう一方、バランス感覚や骨の強さはある程度残るということです。

これは登山者にとって少し希望のある話でもあります。「身体の使い方」や「足の置き方」といった運動スキルは比較的残りやすいため、ゼロからのスタートではないのです。

PTが提案する復帰の目安

ここまでの内容を踏まえて、ブランク1年以上の方に私が提案する復帰の目安をお伝えします。

1. 最初の山は「半分以下」を目安に

ブランク前に歩けていたコースのコースタイム・標高差ともに半分以下から始めましょう。研究データから考えても、20%以上の体力低下は当然と捉えるべきです。

2. 平地での歩行から始める

いきなり山に行くのではなく、まずは平地で1時間連続して歩ける状態を作ります。これすらきつければ、心肺機能の回復から優先しましょう。

平地から低山への足慣らしでは、重い登山靴より軽量なトレラン／ハイキングシューズのほうが身体への負担が少なくおすすめです。足首の自由度が高い靴のほうが、ふくらはぎの筋力をフルに使って歩けるため、ブランク明けの歩く力を取り戻すフェーズに向いています。最初から本格的な登山靴で重さに慣れる必要はありません。

3. 降りより登りで様子を見る

降りは筋力が必要で故障リスクが高い動作です。最初の数回は下山が短い山やロープウェイで降りられる山を選ぶと安全です。

下山時の膝への不安が大きい方は、膝サポーターを一つ持っておくと安心感が違います。ただし道具に頼る前に、まず大切なのは膝を痛めない歩き方です。下りで膝を守る着地と筋力の使い方は登山の「下り」で膝を守る歩き方で、膝痛を未然に防ぐ基本は登山で膝が痛くなる前に知っておきたい3つのことで詳しく解説しています。サポーターの具体的な製品もそちらで紹介しています。

4. 焦らない。3〜6か月かけて戻す

研究上、運動再開すれば持久力も筋力も必ず回復します。ただし、落ちる速度より戻る速度のほうがゆっくりです。3〜6か月かけて段階的に戻すくらいの心づもりが現実的です。

復帰のプロセスは「数値で見える化」すると継続しやすくなります。GPSウォッチやスマホアプリで歩いた距離・時間・心拍を記録しておくと、「先月より長く歩けた」「同じコースが短時間で済むようになった」と進歩が目に見えて、モチベーションの支えになります。

何を、どの順番で、どれくらい積み上げればいいのか——具体的な中身は、姉妹記事登山復帰に向けてPTが自分に処方する「トレーニングプログラム」3本柱にまとめています。下半身筋力・傾斜持久力・山歩きの3本柱で、自宅からでも始められる内容です。

まとめ：正しく知れば、不安は減らせる

最後に振り返ります。

• 持久力は2週間で落ち始め、3か月で最大20%低下する
• 筋力は6週間で約15%低下、1年でかなりの部分が消える
• ただしバランス感覚や運動スキルは残りやすい
• 復帰はブランク前の半分以下から、3〜6か月かけて段階的に

ブランク中の身体は、自分が思っているより確実に変わっています。でも、変わり方を知っていれば、対策ができます。「歳のせい」「もう戻れない」と諦める必要はまったくありません。

そして登山を始めた頃のように、簡単な山から少しずつステップアップしていけば、登山を楽しみながらブランクを取り戻せるのです。

正しく知って、正しく戻る。私自身も同じ道を歩いています。一緒に少しずつ、また山に戻っていきましょう。

続けて、ブランク明けの身体を山に慣らすための「自宅でできる体力回復プログラム」を、PTが自分自身に処方している内容としてまとめた登山復帰に向けてPTが自分に処方する「トレーニングプログラム」3本柱もぜひ読んでみてください。ここで知った「落ち方」を、次は「戻し方」につなげていきましょう。

「また山に行きたい」

子育てに追われる日々の中で常に考えてはいるものの、長時間家を空けることになる登山にはなかなか行くことが出来ずにいます。

子どもが生まれてから数年。気づけば登山靴はクローゼットの奥に眠り、山の話をするのはSNSの画面越しだけになっていました。

そんなSNSで、山仲間たちから度々「身体のこと」について相談を受ける中で、10年以上の臨床経験を持つ理学療法士（PT）としての知識が、多くの登山者の役に立つかもしれないと思い始めました。

そして同時に、自分自身がいつか山に戻る日を目指して、このブログを開設しました。

登山復帰を考える方が、身体のことを正しく理解しながら、無理なく山に戻るための情報を発信していきます。

登山との出会い、そして146座へ

山を本格的に登り始めたのは20代の頃です。もともと漠然と山に憧れていましたが、職場の先輩に連れて行ってもらった伊吹山の稜線に立った時、その景色と達成感に魅了されました。

そこからは夢中でした。週末のたびに山へ向かい、気づけばおよそ4年間で、累計137日・146座という記録になっていました。

鈴鹿の御在所岳には何度登ったかわからないくらい通いました。伊吹山にはヒメボタルを求めてナイトハイク。テント泊では涸沢カールで紅葉を楽しみ、冬には黒戸尾根にも挑みました。

そして2021年8月、憧れのジャンダルムに立ちました。ちょうど記念すべき100座目でした。あの日の景色は今でも鮮明に覚えています。奥穂高からの稜線、迎えてくれた天使、そして「ここまで来られた」という感覚。理学療法士として身体の限界を知りながら、それでも自分の脚で立てたことの喜び。言葉にできないものがありました。

子どもが生まれて、山から離れた

第一子が生まれたのは、ちょうど山に夢中だったころです。

育児は想像以上でした。睡眠不足、仕事との両立。「山に行きたい」という気持ちはあっても、子どものことを考えると家を空けることはできませんでした。

第二子が生まれてからは1年間の育休を取得し、仕事からは離れましたが、その間も山に行くことは叶いませんでした。

気づけば、1年、2年……。体力が落ちているのは自分でも感じます。「また行けるだろうか」という不安が、以前よりずっと大きくなっていました。

理学療法士として、身体の変化は誰より理解しているつもりです。でも「わかっている」と「できる」は別の話です。知識があっても、行動に移すのは思いのほか難しいものです。

このブログを始めた理由

理学療法士として10年以上、患者さんの「また歩きたい」「また動きたい」という気持ちに寄り添ってきました。

そして今、私自身が同じ場所に立っています。「また山に行きたい」という気持ちを持ちながら、一歩が踏み出せずにいる。

このブログは、そんな私のリアルな記録です。

同じように「山から離れてしまった」「子育てで時間がない」「体力が落ちた気がする」と感じているあなたに、少しでも役立てればと思っています。理学療法士としての専門知識を活かしながら、身体のこと・山のこと・子連れ登山のことを発信していきます。

目標は、子どもたちと一緒に山に立つこと。まだ先の話かもしれないけれど、そこへ向かって、一歩ずつ。

一緒に、また山に戻りましょう。

次の記事では、登山ブランクで体力がどこまで落ちるのか、理学療法士の視点で解説します。 ぜひ続けて読んでみてください。