中高年登山とサルコペニア｜筋肉が減っても山を続ける対策【PT解説】

「昔より、下りで踏ん張れなくなってきた」 「同じコースなのに、コースタイムが少しずつ延びている」

それを年齢のせいだと、あきらめていませんか？

結論からお伝えすると、筋肉は年齢とともに減りやすくなりますが、高齢になってからでも、筋トレで筋力の改善が期待できます。まず自宅のセルフチェックで今の状態を確かめ、そのうえで3つの対策をとります。山歩きに筋トレを足すこと、食事でタンパク質を確保すること、そして山の計画を今の体に合わせることです。

私は理学療法士（PT）として、急性期の病院でがんや廃用症候群（体を動かさないことで起きる心身の衰え）のリハビリを担当しています。入院してくる患者さんは圧倒的に高齢の方が多く、入院で体が弱る以前に、入院前から筋肉が減っていた人も少なくありません。筋肉の減り方には、年齢のほかにも、動く量・食事・病気が関わります。この記事では、その臨床の視点と研究データから、山を長く続けるための備え方を整理します。

読み終えるころには、今日できるセルフチェックと、これからの山の選び方が決まっているはずです。

サルコペニアは「筋肉の量と筋力がともに落ちた状態」

サルコペニアとは、年齢などの影響で筋肉の量が減り、筋力も落ちた状態のことです。ギリシャ語の「筋肉（サルコ）」と「喪失（ペニア）」を組み合わせた言葉です。

日本を含むアジアでは、アジアサルコペニアワーキンググループ（AWGS）がまとめた基準が使われています。2025年11月に改訂された最新の基準（AWGS 2025）では、診断の対象が50〜64歳の中年期にも広がりました^[1]。日本サルコペニア・フレイル学会も、今後はこの新しい基準を使うよう案内しています^[2]。

AWGS 2025では、筋肉の量の低下と筋力の低下の両方がそろったときにサルコペニアと診断します^[2]。主な目安は次のとおりです。

握力が目安を下回ると「サルコペニアの可能性あり（低筋力）」とされ、そのうえで筋肉の量を測って確定します^[2]。筋肉の量の数値は、手足の筋肉の量（kg）を身長（m）の2乗で割った値です。医療機関の体組成計（BIA法）やDXAという機器で測るもので、家庭用体重計の「筋肉量」の表示とは別物です。

歩く速さや椅子からの立ち上がりといった体の機能は、2019年版の基準では診断の条件の1つでした^[3]。2025年版では診断の条件から外れ、治療や運動の効果を見るための指標に位置づけが変わっています^[2]。

筋肉の「量」より「力」が重視されるようになった

サルコペニアの考え方は、筋肉の量より筋力の低下を重く見る方向に変わってきました。2019年に改訂された欧州の基準では、低い筋力をサルコペニアの中心的な特徴と位置づけ、高齢期だけでなく、それより若い年代でも起こりうるとしています^[4]。

同じ基準では、年齢だけが原因のものを「一次性」、活動量の低下・栄養不足・病気が原因のものを「二次性」と分けています^[4]。登山者にとって大事なのは、この二次性のほうです（後の章で詳しく扱います）。

筋力は筋肉の量より2〜5倍速く落ちる

高齢期の研究をまとめたレビューでは、同じ人たちを追いかけて筋肉の量と筋力を測った研究で、筋力は筋肉の量より2〜5倍速く落ちていました^[5]。

同じレビューにある、75歳前後の人を追いかけた研究の数字は次のとおりです。

• 筋肉の量：年に男性0.80〜0.98%、女性0.64〜0.70%ずつ減る
• 筋力：年に男性3〜4%、女性2.5〜3%ずつ落ちる

脚の太さはあまり変わらないのに、力のほうが先に落ちていく。鏡を見ても気づきにくいのは、このためです。

40代以降の年代で、握力は低くなっていく

握力や立ち上がりの力は、中高年の年代ですでに低くなっています。日本・マレーシア・台湾の20歳以上、約3万4千人のデータを年代別に比べた研究では、握力は男女とも40歳以降の年代で、椅子からの立ち上がりは30代以降の年代で低下が見られました^[6]。

これは同じ人を追いかけた研究ではなく、年代ごとの平均を比べたものです。それでも、サルコペニアを「高齢者だけの話」として遠ざけられないことは読み取れます。AWGS 2025が50〜64歳に基準を設けたのも、この流れに沿ったものです。

山で筋力の低下が出やすいのは「下り」と「転倒」

筋力の低下が山でいちばん表に出るのは、下りで体を支える場面と、つまずいたときに踏みとどまる場面です。

下りでは、太ももの前の筋肉がブレーキ役になり、体重と荷物を受け止めながら膝を曲げていきます。筋力に余裕がないと、膝がガクガクしたり、一歩ごとに脚がふらついたりします。下りの負担を減らす歩き方は、下りで膝を守る歩き方で詳しく解説しています。

脚の筋力が弱い人は転倒との関連が強い

脚の筋力の低下は、転倒と強く関連しています。65歳以上を主な対象にした研究をまとめた解析では、脚の筋力が弱いことは、転倒とも、転倒を繰り返すこととも、はっきりした関連を示しました^[7]。関連の強さは、転倒より転倒の繰り返しのほうが大きいという結果です。

これは平地での暮らしを調べた研究です。とはいえ、木の根や濡れた岩、段差が続く登山道では、踏みとどまる力が必要な場面は平地よりはるかに多くなります。

遭難者の半分近くは60歳以上

警察庁の令和7年の統計では、山岳遭難者3,623人のうち、60歳以上が1,723人で、全体の47.6%を占めました。死者・行方不明者に限ると、60歳以上の割合は66.6%に上がります^[8]。原因別では、転倒が19.2%、滑落が17.3%でした。

この統計には、年齢と原因を掛け合わせた表がありません。登山者全体の年齢の内訳や、遭難した人の筋力もわかりません。そのため「高齢者の遭難は筋力不足のせい」とは言えません。数字から言えるのは、遭難した人の半分近くが60歳以上だったという事実までです。

元気な登山者も無関係ではない｜二次性サルコペニア

山で出会う中高年の登山者は元気な方が多く、私の実感では、サルコペニアに当てはまる人はほとんどいません。それでも登山者に知っておいてほしいのは、病気やケガで寝ている期間が続くと、筋肉は短期間で大きく減るからです。

健康な高齢者11人（平均67歳）が10日間ベッドで寝たまま過ごした実験では、次のように落ちました^[9]。

• 膝を伸ばす力：13.2%低下
• 階段を上るパワー：14%低下
• 全身持久力（最大の有酸素能力）：12%低下

健康な高齢者118人分をまとめた解析でも、5〜14日間ベッドで安静にしただけで、全身の除脂肪量が平均1.5kg減っていました^[10]。除脂肪量は体重から脂肪を除いた量で、筋肉のほかに骨や水分も含みます。さらに、病気やケガによる短い安静が人生の中で何度も積み重なることが、年齢による筋肉の減少を進めるという見方もあります^[11]。

これらは、ほぼ寝たきりに近い安静の実験です。育児や仕事で山に行けないだけで、ふだんの生活では動いている期間とは同じではありません。ただ、ケガで歩けない時期や入院が重なった後は、筋肉が思った以上に落ちている前提で山に戻るのが安全です。

この視点は、自分の体だけでなく、山に行かない家族や友人の変化に気づくときにも役立ちます。育児や仕事、ケガで山から離れた期間がある人は、登山ブランクで筋肉と持久力がどこまで落ちるかもあわせて読んでみてください。

自宅でできるセルフチェック3つ

サルコペニアの入り口は、指輪っかテスト・握力・椅子からの立ち上がりの3つで確かめられます。どれも5分ほどでできます。

① 指輪っかテスト

指輪っかテストは、両手の親指と人さし指で輪をつくり、ふくらはぎのいちばん太いところを囲むだけの簡単なチェックです。椅子に座り、膝を軽く曲げた姿勢で行います。AWGS 2025でも、評価に進むきっかけの1つとして挙げられています^[2]。

日本の地域に住む高齢者1,904人（平均72.8歳）を調べた研究では、輪とふくらはぎの間にすき間ができた人は、ふくらはぎが輪より太い人と比べて、サルコペニアとの関連がもっとも強く出ました^[12]。その後の2年間で新たにサルコペニアになった人も、すき間ができる人で多くなっていました。

• 輪より太くて囲めない → 今のところ、目立った減少のサインはない
• ちょうど囲める → 注意
• すき間ができる → 筋肉が減っている可能性

② 握力

握力計があれば、AWGS 2025の目安と比べてみてください^[2]。

• 50〜64歳：男性34kg未満、女性20kg未満
• 65歳以上：男性28kg未満、女性18kg未満

握力計は、スポーツクラブや自治体の体力測定会などで使えます。

③ 椅子からの立ち上がり5回

ひじ掛けのない安定した椅子に浅く座り、腕を胸の前で組みます。「立ち上がって膝を伸ばしきる→座る」を5回くり返し、5回目に立ち上がりきるまでの時間を測ります。2019年版の基準では、12秒以上かかると体の機能が落ちてきているサインとされていました^[3]。

2025年版では診断の条件からは外れましたが、脚の力を自分で確かめる目安としては今も使えます。椅子が滑らないよう壁際に置き、ふらつくのが心配な方は家族のそばで行ってください。

当てはまる項目があったら、まずはかかりつけ医に相談してください。体重が減っている場合は、とくに早めの受診をおすすめします。

対策① 山歩きに筋トレを足す

高齢期に筋力を取り戻す方法として、もっとも研究が積み重なっているのが筋トレです。50歳以上を対象にした47研究・1,079人分の解析では、筋トレで膝を伸ばす力が平均で約33%増えていました^[13]。強度が高いトレーニングほど、筋力の伸びも大きいという結果です。

有酸素運動だけでは筋力は伸びにくい

平地を歩くような有酸素運動だけでは、筋力は伸びにくいことがわかっています。サルコペニアの高齢者1,252人を含む23の試験をまとめた解析では、筋トレや複合的な運動では筋力が改善した一方、有酸素運動だけでは筋力の有意な改善がありませんでした^[14]。

山歩きには下りのブレーキや段差の踏み上げが含まれるので、平地の散歩よりは脚に負荷がかかります。ただ、山歩きの頻度だけで筋力を保てるかどうかは、研究では確かめられていません。山行の合間に、筋トレを足しておくほうが確実です。

少ない量から始めてよい

筋トレは、少ない量から始めても効果が出ます。60歳以上を対象にした151の試験をまとめた解析では、運動量が少ない筋トレでも、健康な高齢者の身体機能や筋肉の量が改善していました^[15]。筋力をさらに伸ばすには、量を増やしていく必要がありそうです。

具体的なメニューは、スクワットなどの下半身の筋トレを週2回から。組み立て方は登山復帰のトレーニングプログラム3本柱で紹介しています。続かないのが悩みなら、自宅トレーニングの続け方も参考にしてください。

日常で脚を使う工夫は「上乗せ」

筋トレとは別に、日常の中で脚を使う場面を増やすことも役に立ちます。私は病院でエレベーターを使わず、階段で病棟の間を行き来するようにしています。階段は手軽ですが、筋トレの代わりになるものではありません。筋トレを土台にして、日常の工夫を上乗せすると考えてください。

対策② 食事でタンパク質を確保する

筋トレの効果を筋肉の量に結びつけるには、食事のタンパク質が欠かせません。健康な成人を対象にした74の試験の解析では、筋トレ中にタンパク質を増やすと、筋肉などの量（除脂肪量）が少し上乗せされました^[16]。65歳以上では、1日の摂取量が体重1kgあたり1.2〜1.59gのグループで、その上乗せがはっきり見られています。

これは「この量がちょうどよい」という最適量を示した結果ではありません。体重60kgなら1日72〜95gほどになるので、今の自分の食事と比べる目安にしてください。

筋トレにプロテイン（ホエイ）を上乗せした効果は、サルコペニアの高齢者では小さいながら認められています^[17]。ただ、サプリメントは食事の代わりではありません。3食それぞれでタンパク質をとれているかを先に見直すのがおすすめです。

年齢とともに筋肉がタンパク質に反応しにくくなる仕組みや、1回の食事でとる量の目安は、登山に必要なタンパク質と摂り方で詳しく解説しています。腎臓の病気がある方は、量を増やす前に主治医に相談してください。

対策③ 山の計画を今の体に合わせる

筋力が落ちてきたと感じたら、山をあきらめるのではなく、登りも下りも今の体力に合わせた計画に組み替えるのが現実的です。とくに長い下りは、筋力の余裕がないと転倒につながるので、計画で負担を減らしておきます。

• 下りが長いコースを避ける：ロープウェイやバスで下山できる山を選ぶ、往復ではなく下りがゆるやかなルートを選ぶ
• トレッキングポールを使う：下りで脚にかかる負担を腕に分けられる（使い方はポールの使い方）
• 荷物を軽くする：同じ距離でも、背負う重さが減れば下りのブレーキが楽になる
• コースタイムに余裕を持たせる：疲れた脚で急ぐ下りが、いちばん転びやすい

計画を変えるのは、後ろ向きなことではありません。筋トレを続けて力が戻ってきたら、セルフチェックの数字と短めの山行で確かめながら、少しずつ以前のコースに近づけていけばよいのです。

まとめ：筋肉は減っても、山は続けられる

• サルコペニアは、筋肉の量と筋力がともに落ちた状態。2025年の新しい基準で、50〜64歳にも目安ができた
• 筋力は筋肉の量より2〜5倍速く落ちる。握力は40代以降の年代で低くなっていく
• 筋力の低下は、山では下りと転倒に出やすい
• 元気な登山者でも、病気やケガで寝ている期間が続くと筋肉は短期間に減る（二次性サルコペニア）
• 指輪っかテスト・握力・椅子立ち上がり5回で、自宅で今の状態を確かめられる
• 対策は筋トレ（週2回から）・食事のタンパク質・登りも下りも体に合わせた計画の3つ

年齢とともに筋肉は減りやすくなります。それでも、高齢になってからでも、筋トレで筋力の改善は期待できます。まずは今日、指輪っかテストと椅子の立ち上がりを試して、今の自分の数字を記録してみてください。それが、10年後も山を歩き続けるための最初の一歩になります。