トレッキングポールの正しい使い方｜下りで膝を守る突き方【PT解説】

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「ポールを買ったのに、思ったほど膝が楽にならない」——

そんな引っかかりを抱えていませんか。値段の高いモデルを選んで、長さも店員さんに合わせてもらった。それでも下りの終盤には結局、膝の前がズキズキしてくる。ポールは杖のように持って歩いているだけ。楽になった実感がないまま、ザックに挿しっぱなしの日も増えてきた。

ポールの効果は、道具の性能ではなく使い方でほとんど決まります。下り歩行を調べた研究では、ポールを使うと膝にかかる力が12〜25%減っていました。ただし論文は、その減少が「ポールに加えた力」だけで起きたのではないと書いています。もうひとつは、ポールを使うことで上体の姿勢が変わったことだと書かれています^[1]。

私は理学療法士（PT）として臨床に10年以上携わり、登頂は140座以上、テント泊も重ねてきました。杖や歩行器の使い方を教えるのはPTの本業のひとつです。その臨床の技術と登山の研究データを重ねて、この記事をまとめます。

読み終えるころには、次の山行でポールをどの長さにして、どこに突き、いつしまうかがはっきり決まっているはずです。

1. ポールは「持つ」だけでは変わらない——負担を減らすのは姿勢の変化でもある

ポールが下りの負担を減らすのは、ポールに力を加えているからだけではありません。前傾姿勢に変わることも効いています。

下りで膝にかかる力は12〜25%減る

Schwameder らは、25度という急な下り坂で、ポールを使う場合と使わない場合の膝への負担を比べました。結果は、着地の衝撃（地面反力）、膝を曲げようとする力（関節モーメント）、すねと太ももの骨が押し合う力・すれ違う力（圧迫力・剪断力）のいずれもが12〜25%減少というものでした^[1]。

数字としては十分に大きく、下りの長い山ほど体感しやすい差です。

ただし同じ研究で、膝のお皿まわりの圧迫力や大腿四頭筋腱の張力、外側広筋の筋活動も減る傾向は見えたものの、個人差が大きく統計的な差にはなりませんでした。ここは正直に押さえておきたいところです。同じようにポールを持っても、効果の出方は人によって大きく違うという意味だからです。

減らしていたのは、ポールと「前傾姿勢」の二人三脚

この研究のいちばん重要な部分は、結論ではなく原因の説明にあります。論文は、負担が減った理由を2つ挙げています。

1. ポールに加えた力——体重の一部が腕を通じて地面に流れた
2. 上体をより前傾させる姿勢に変わったこと——その結果、膝のモーメントアーム（てこの長さ）が短くなった

てこの長さが短くなると、同じ体重でも膝を曲げようとする力は小さくなります。つまり効果の一部は、ポールそのものではなく「ポールを持ったことで姿勢が変わったこと」から来ているわけです。

裏を返せば、上体を起こしたままポールを杖のように前に突いて歩けば、2つ目の理由は手に入りません。「持っているのに楽にならない」の正体はここにあります。

重い荷物でも効果は消えない

「テント泊のような重装備でも役に立つのか」という疑問には、別の研究が答えています。Bohne らは経験者15名を対象に、荷物なし・体重の15%・体重の30%という3条件の下りで、ポールの有無を比べました。結果は、足首・膝・股関節のすべてで、前後に曲げようとする力（矢状面モーメント）が有意に減り、足首と膝が衝撃を吸収する仕事のピークも下がるというものでした^[2]。

しかもこれはザックの重さにかかわらず成立しました。荷物が重いときこそ、ポールの技術を丁寧に使う価値があります。

膝の痛みそのものの仕組みと予防の全体像は登山で膝が痛くなる前に知っておきたい3つのことに、下りの足の置き方は登山の「下り」で膝を守る歩き方にまとめています。本記事はその中の「ポール」を、道具の扱いとして掘り下げる回です。

2. 長さ合わせ——「肘90度」は出発点でしかない

長さの話は、ポールの解説でいちばん語られる上で、厳密に説明されすぎている部分です。研究を見ると、少し力を抜いていい理由が見えてきます。

平地で肘が90度。これが基準

まず基準です。ポールを地面に垂直に突いたとき、肘がだいたい直角になる長さ。これを平地で合わせます。ここは従来どおりで問題ありません。

数センチの違いは、動きをほとんど変えない

Russo らは、ポールの長さを身長の55%・65%・75%という大きく違う3種類に変えて、3次元の動作解析を行いました。結果として、この3つの間で動きの質にはほとんど差が出ませんでした^[3]。差が出たのは、いちばん長い75%のときに速く歩いた場合の酸素消費量だけで、体の使い方そのものは変わりませんでした。

身長170cmの人なら、55%は約94cm、75%は約128cm。30cm以上違っても動きが変わらなかったわけです。1cm刻みで悩む必要はまったくない、と考えていいでしょう。

「登りは短く」は、体力の話ではなく操作性の話

一般に「登りは短く、下りは長く」と言われます。斜面では地面が近くなったり遠くなったりするので、同じ長さのままだと突く位置が体から離れてしまう——これが調整の理由です。理屈としては正しいものです。

ただし「短くすると楽になる」と考えているなら、そこは修正が必要です。Hansen らが登り坂で、自分で選んだ長さと、それより7.5cm短いポールを比べたところ、短いポールのほうがエネルギー消費は3%多くなりました。快適さの評価には差がありませんでした^[4]。

なおこの長さの研究はノルディックウォーキング（平地を速く歩く運動）を対象にしたもので、登山の急斜面とは条件が違います。数字そのものより、「短くすれば楽になるとは限らない」という方向性だけを受け取ってください。

3. ストラップは「握る」ためではなく「体重を預ける」ためにある

ストラップは握るためではなく、体重を預けるために使います。使い方しだいで、ポールから得られるものが変わります。なお、この節は研究というよりPTとして杖の使い方を教えてきた経験から書いています。

下から手を入れて、手のひらでベルトを踏む

正しい通し方はこうです。

1. ストラップの輪に、下から手を差し入れる
2. そのまま手を上げて、ストラップの根元を手のひらと親指の付け根で押さえる
3. その状態でグリップを軽く包む

こうすると、握力ではなくストラップで体重を受けやすくなります。上から手を入れて握るだけだと、支えるのはほぼ握力の仕事になります。長い下りでは握力も落ちてくるので、終盤ほど支えが頼りなくなりがちです。

握る強さは、卵を割らない程度で十分です。強く握ると前腕が張り、手のむくみも出やすくなります。

転ぶときは、ポールを放す

ストラップの話には、安全上の重要な裏面があります。

ノルディックウォーキング実践者137名を、のべ29,160時間ぶん追跡した調査があります。この調査で分かったのは、ケガは下肢より上肢のほうが多いということでした。そしていちばん多かったのが、親指の付け根（尺側側副靱帯）の損傷です^[5]。

論文はその起こり方まで書いています。転倒するとき、最後の最後までポールを握り続けてしまう。すると手が地面に着いた瞬間、グリップが支点になって親指が外側に開く方向へ強引にねじられる——という機序です。

4. 突く位置とタイミング——体の近くに置き、足より先に体重を預ける

長さとストラップが決まったら、いよいよ突き方です。

前ではなく、体の近く

第1章で見たとおり、負担が減る鍵のひとつは上体がやや前傾することでした^[1]。ポールを体から遠く前に突くと、上体は逆に起き上がります。これでは前傾が作れません。

意識するのは次の2点だけです。

• 足元の少し前、体の近くに突く。腕を伸ばして遠くを突かない
• ポールを先について体重を預けてから、足を下ろす。足が着いてから突くのでは順番が逆です

順番が肝心です。ブレーキの一部をポールに肩代わりさせるので、足が着地する前に荷重が移っていなければ意味がありません。

「型」は結果を変える。ただし下手でも無いよりはいい

型を気にする価値があるのかを、直接調べた研究があります。Pellegrini らは指導者10名に、正しい型と、4通りに崩した型（突きが弱い／肩だけで振る／肘だけを曲げ伸ばしする、など）で歩いてもらいました。

結果は明快で、崩した型はどれも、正しい型より筋活動も代謝反応も低くなりました^[6]。突きが弱い型では、すべての項目が正しい型を下回りました。

ただし、この研究にはもうひとつ救いのある結論があります。どの崩し方であっても、ポールを持たずに歩くよりは高い値でした。うまく突けていなくても、持っていること自体には意味がある——そう考えて大丈夫です。

5. 登りと下りで、ポールの役目は変わる

同じ道具ですが、登りと下りでは仕事の中身がまったく違います。

登りでのポールは、ブレーキではなく仕事の再配分です。

Knight と Caldwell は、体重の30%（22.4kg）のザックを背負って1時間登る実験を行いました。ポールを使うと、歩幅が伸び（1.27m対1.19m）、複数の下肢の筋活動が減り、荷物を背負っていないときに近い動きに戻りました。主観的なきつさもむしろ下がっています^[8]。

減った脚の仕事はどこへ行くのか。Foissac らの研究がその答えを数字で示しています。斜度20%の登りでポールを使うと、下肢の筋活動は約15%減り、上肢の筋活動は約95%増えました^[9]。腕が肩代わりしているわけです。

同じ研究には、すぐ使える発見がもうひとつあります。歩調（ピッチ）を上げると酸素消費量も筋活動も増え、逆に歩調を落とすと、仕事が太ももからふくらはぎと腕へ配り直されたという点です。しかもこのとき、酸素消費量は増えませんでした。

下り——ブレーキを分担する。ただし体は余分に働く

下りは第1章のとおり、ブレーキの肩代わりが主役です。体の近くに突き、体重を預けてから足を下ろす。これに尽きます。

ひとつ知っておきたいのは、ポールの生理的な影響がいちばん強く出るのも下りだという点です。Perrey と Fabre の実験では、ポールが呼吸とエネルギー消費に有意な影響を与えたのは下りの条件だけで、そこでは酸素消費量とエネルギーコストが増えていました^[10]。

膝は楽になっても、体全体としては働いている。この話は次の章で詳しく扱います。

段差では、突き方が自然に変わっていい

「右足のときは左のポール」という対角の型は、よく紹介されます。ですが実際の登山道は階段状の段差だらけで、この型が常に最適とは限りません。

日本の研究チームが、初心者が4.2kmの登り道を歩くときのポールと足の協調パターンを分析しています。結果は、段差が20cm程度のときは対角のペア（右足と左ポール）が最も多く、段差が40cm程度になると同じ側のペアが優勢になるというものでした^[11]。

つまり大きな段差では、同じ側で突く形に自然と切り替わる。これは崩れではなく適応です。型を守ることに気を取られて動きがぎこちなくなるくらいなら、段差の大きさに任せてしまってかまいません。

6. 「楽になる」の正体——膝は楽になるが、体は余分に働いている

同じ速度で歩いても、ポールを使うと酸素消費と心拍は上がります。それなのに、きつさの主観はほとんど変わりません。

Saunders らは、実際の登山コースで歩く速度をメトロノームで揃えたうえで、ポールの有無を比べました。結果はこうです^[12]。

• 酸素消費量：1503 対 1362 mL/分（ポール使用時のほうが多い）
• 心拍数：112 対 106 拍/分（同じく多い）
• きつさの主観（RPE）：8.5 対 8.4——ほぼ変わらない

同じ速度で歩いているのに、ポールを使うと体はより多く働いている。それなのに本人はきついと感じていない、ということです。ポールの効果を総説としてまとめた研究も、「ポールは下肢の荷重と力を減らすが、心血管系への要求は増やす」と明記しています^[13]。

これは欠点ではありません。むしろ膝を守るために腕を働かせているのですから、狙いどおりです。問題は、その余分な仕事に気づけないことにあります。

7. ポールに頼ると、脚は弱くなるのか

サポーターでも必ず出るこの問いは、ポールにも当てはまります。先にお断りしておくと、「登山でポールに頼り続けると脚が弱くなるか」を直接調べた研究は見当たりませんでした。ですので、周辺の知見から考えます。

一言でまとめます。ポールを使うと、その山行では脚の仕事は確かに減ります。ですが、それで脚が弱くなるという結果は出ていません。

材料は3つあります。

1. 脚の仕事が減るのは事実。ポール使用で下肢の筋活動は約15%減っていました^[9]
2. それでも歩行能力は落ちない。高齢者を8週間、ポールを使う群と使わない群にランダムに分けた試験では、両群とも歩行効率が改善し、上肢・下肢の筋活動に変化はありませんでした^[14]
3. 回復を助ける可能性がある。山歩きの試験では、ポール使用群は筋損傷の指標が減り、山行後の数日間、筋力の落ち込みが小さく済んでいました^[15]

3つ目は1回の山行と、その後の数日を追った研究です。長期的に脚が強くなるか弱くなるかを見たものではありません。それでも、下山後に脚が動かないほど痛めずに済めば、次の山行までの時間を無駄にせずに済みます。

もし脚を鍛えたいのであれば、それは山で我慢する話ではなく、平地でのトレーニングでやるべき話です。膝まわりの鍛え方は登山で膝が痛くなる前に知っておきたい3つのことに、痛みが出たあとの装具の考え方は登山の膝サポーターの選び方にまとめています。

8. ポール選びは「重さ」より「畳みやすさ」

最後に道具の話を少しだけ。

意外に思われるかもしれませんが、カタログの重量差は体感に出ません。Foissac らはポールの質量を240g・300g・360gの3条件で比べましたが、酸素消費量に差は出ませんでした^[9]。市販品の重量差は、この範囲にほぼ収まります。

では何で選ぶか。しまいやすさです。第3章で見たとおり、鎖場や岩場ではポールを収納する必要があります。畳むのが面倒なモデルだと、しまうべき場面でしまわなくなります。これが実際にいちばん危ない。

私自身はLEKIのポールを愛用しています。使っているのは廃盤モデルですが、現行なら Makalu FX Carbon AS が同じ考え方の製品です。折りたたみ式で収納が速く、剛性も十分にあります。テント泊装備の重い行程でも、下りの膝の負担が体感で大きく変わります。

ポールだけに頼らない

最後にひとつ。富士山の下山者1061名を調べた調査では、下山中の転倒率は女性で49%、男性で35%にのぼりました。この調査でポール使用が転倒リスクの低下と関連していたのは女性のみで、男性では統計的な関連が出ていません^[16]。

一方、男女を通じて転倒リスクを下げていた要素は、登山靴を履いていること（スニーカーやすり減った靴ではなく）、疲労を感じていないこと、長い下り道の情報を事前に持っていることでした。質問紙による調査なので因果関係とまでは言えませんが、示唆ははっきりしています。

ポールは転倒対策の一部でしかありません。靴と、疲れる前の休憩と、下山路の下調べ。この3つのほうが先に来ます。

まとめ：ポールは「持ち方」で変わる道具

• 負担が減る理由は2つある。ポールに加えた力と、上体がやや前傾して膝のてこの長さが短くなること。ポールを体の近くに突く。上体を起こしたまま前に突くと、下り歩行で確認された12〜25%の負担軽減は目減りする
• 長さは1cm刻みで悩まなくていい。身長の55%と75%で動きはほとんど変わらなかった。長い登り・長い下りに入るときだけ変え、細かい起伏は握る位置で吸収する
• ストラップは下から手を入れて、手のひらで踏む。握力で支えない。握る強さは卵を割らない程度
• 転ぶときは手を放す。最後まで握り続けると、グリップが支点になって親指を痛める。鎖場・はしご・岩場では、そもそもしまう
• 足より先にポールに体重を預ける。順番が逆だとブレーキを分担できない
• 登りは歩幅を広くピッチをゆっくり。歩調を落とすと、太ももの仕事がふくらはぎと腕へ配り直される
• 膝は楽になるが、体は余分に働いている。同じ速度でも酸素消費量と心拍数は上がるのに、きつさは感じない。主観をあてにせず、休憩は時間で区切る
• 山行後の回復を助ける可能性がある。ポール使用群は筋損傷の指標が小さく、数日間の筋力の落ち込みも小さかった。ただし1回の山行を追った研究で、長期の効果を見たものではない

ポールを持たない登りで、足をどこにどう置くかは 登山の登りの歩き方 にまとめています。

ポールは、高いモデルに買い替えるより持ち方をひとつ直すほうが変化の大きい道具です。次の山行では、まずストラップの通し方だけ変えてみてください。下りの終盤、握力が落ちてきたあたりで違いに気づくはずです。