登山でかかと・足裏が痛い｜足底腱膜炎の原因と対処【PT解説】

「山から帰った翌朝、ベッドから降りた1歩目でかかとがズキッとする」「長い下りのあと、土踏まずがジンジン痛む」——そんな痛みが続いていませんか。歩き始めがいちばん痛く、少し歩くと軽くなるなら、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の可能性があります。

先に結論です。足底腱膜炎は、かかとから土踏まずに張る膜に負担がたまって起こる、使いすぎの痛みです。 セルフケアの中心は、足裏のストレッチ・テーピング・靴の見直しの3つ。山では歩く量と荷物を調整し、痛みが引くまでは足に優しい運動に置き換えます。しびれや焼けるような痛み、日に日に強くなる痛みは別のけがのことがあるので、自己判断せず整形外科へ。この順番で考えれば、次の山行をどうするか決められます。

私は理学療法士（PT）として10年以上臨床に携わり、足底腱膜炎の患者さんも担当してきました。登山では140座以上を歩いています。そして高校の陸上部で長距離を走っていたころ、私自身が足底腱膜炎になり、整形外科でリハビリを受けた経験があります。

この記事では、研究で分かっていることと、それを登山に当てはめたPTとしての考えを分けて書きます。研究の多くはランナーや一般の患者さんが対象で、今回調べた範囲では、登山者を直接調べた研究は見当たらなかったからです。読み終えるころには、「今の痛みにまず何をするか」と「次の山行までに何を変えるか」を自分で決められるはずです。

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足底腱膜炎は、かかとから土踏まずが痛む使いすぎのけが

足底腱膜炎は、かかとの骨から足指の付け根まで張っている「足底腱膜」に負担がたまり、かかとや土踏まずが痛む使いすぎのけがです。大人のかかとの痛みの原因として、いちばん多いとされています。

足底腱膜は、足裏のアーチを支える丈夫な膜

足底腱膜（そくていけんまく）は、かかとの骨から5本の足指の付け根に向かって扇のように広がる、厚くて丈夫な膜です。弓の弦のように張って、足裏のアーチ（土踏まず）を下から支えています。着地のたびに足が平たくなろうとする力を、この膜が受け止めています。

典型的な症状は「朝の1歩目」

かかとの痛みについての臨床の総説では、足底腱膜炎の典型は、かかとの内側寄りの痛みで、朝起きてすぐの1歩目や、長く座ったあとの歩き始めに強く出るとされています^[1]。よくある訴え方は次のようなものです。

• 朝、ベッドから降りた最初の数歩がいちばん痛い
• 休憩のあと、歩き出しで痛む
• 少し歩くと軽くなるが、長く立ったり歩いたりすると、また痛くなる
• かかとの内側寄りを押すと痛い

痛みの中心はかかとの内側寄りが典型ですが、膜に沿って土踏まずが痛むこともあります。高校時代の私も、痛んだのは土踏まずでした。

「炎」という名前だが、慢性の例では炎症より変性が主体

足底腱膜炎は「炎」と名がつきますが、炎症だけで説明できるものではありません。足底腱膜炎の総説では、組織を顕微鏡で調べると、炎症よりも繰り返しの負担による組織の変性が主体だとされています^[2]。研究によっては、炎症を示す plantar fasciitis ではなく、plantar fasciopathy（足底腱膜症）という呼び方も使われています。

なお、痛みの強さが、そのまま組織の傷み具合を表すわけではありません。この違いは、対処の考え方に関わります。炎症を抑えれば終わり、ではありません。膜にかかる負担を減らしながら、膜とまわりの筋肉が負担に耐えられるように戻していく。これが、後半で紹介するセルフケアの土台になります。

登山で足底腱膜炎が起きやすいのは、荷物を背負って長く歩く日

登山で足底腱膜炎が起きやすいのは、体重と荷物の重さが足裏にかかる時間が長い日だと私は考えています。今回調べた範囲では、登山者を直接調べた研究は見当たりませんでした。ここでは、研究で挙がっている要因と、それを登山に当てはめた私の考えを分けて書きます。

足底腱膜炎の危険因子｜研究で挙がっているもの

足底腱膜炎の危険因子を調べた51本の研究をまとめた系統的レビューでは、体格指数（BMI）が27を超える人は、足底腱膜炎である見込み（オッズ）が約3.7倍でした^[3]。この関係は、アスリートではない人でとくに強く出ていました。一方で、足の形や足首の動きなど、よく言われる要因の多くは、根拠が乏しいと結論づけています。

働く人を対象にした系統的レビューでは、硬い床の上で長く立つ・歩く仕事との関係が報告されています^[4]。ただし研究の質は低く、原因と言い切れる段階ではありません。足底のかかとの痛みがある50人と、ない25人を比べた研究でも、痛みがある人は立っている時間が1日あたり平均3.4時間長く、合う靴を見つけにくいと答えていました^[5]。

登山に当てはめると「重さ×時間」

研究で挙がった要因を登山に置き換えると、次のような日が足底腱膜に負担をかけやすいと私は考えています。

• 荷物が重い日：体重にザックの重さが上乗せされ、着地のたびに足裏が受け止める重さが増える
• 歩く時間が長い日：縦走や、林道歩きの長いコース。硬い路面を長時間歩く点は、立ち仕事の研究と重なる
• 久しぶりの山行や、急に歩く量を増やした日：使いすぎのけがは、体が慣れていない量で出やすい
• 靴が合っていない、すり減っている日：足裏のアーチや、かかとの支えが崩れやすい

私が足底腱膜炎になったとき

私が足底腱膜炎になったのは、高校の陸上部で長距離を走っていたころです。痛んだのは土踏まずでした。整形外科に通い、リハビリを受けながら治しました。

当時は、足裏のストレッチとテーピングを続けました。走る量を減らし、そのぶんをエルゴメーター（固定式の自転車）のような、足裏への負担が小さいトレーニングに置き換えました。練習を全部やめたのではなく、足裏に体重がかかる時間だけを減らしたわけです。この考え方は、登山者にもそのまま使えます。後半の「戻り方」の章で、登山向けに置き換えて紹介します。

足底腱膜炎とまぎらわしい、かかと・足裏の痛み

かかとや足裏の痛みは、すべてが足底腱膜炎ではありません。かかとの痛みについての臨床の総説では、痛む場所と、痛みの出方で見分ける手がかりが整理されています^[1]。

かかとのクッションの痛み（踵脂肪体症候群）は、足底腱膜炎に次いで多いかかとの痛みの原因かもしれない、と報告されています^[6]。ただし研究は少なく、効果が確かめられたケアはまだありません。

この記事は大人を想定しています。子どものかかとの痛みには、成長期のかかとの骨の痛み（シーバー病）など、大人とは別の原因があります^[1]。子どもがかかとを痛がるときは、この記事のケアを当てはめず、小児科や整形外科で相談してください。

山で足裏が痛くなったときの対処

山で足裏が痛くなったら、足裏に体重がかかる時間と重さを減らすことを最優先にします。山の上での対処法を確かめた研究は見当たらないので、ここは研究の知見を下敷きにしたPTとしての考えです。

歩き方と装備を変える

• ペースを落とし、歩幅を小さくする：1歩ごとの着地の衝撃を小さくする
• トレッキングポールを使う：体重の一部を腕に逃がせる。使い方はポールの使い方の記事で紹介しています
• 休憩で靴ひもを締め直す：かかとが靴の中で動くと、足裏の負担が増える
• 休憩のあと、すぐに歩き出さない：足首を回したり、足指を動かしたりしてから立ち上がる。足底腱膜炎は休んだあとの歩き出しで痛みやすいため

痛みの変化を見て、計画を変える

痛みが歩くほど強くなるなら、行程を短くする判断をしてください。山小屋泊やテント泊の縦走なら、翌朝の1歩目の痛みが判断材料になります。朝の痛みが前日より強いなら、予定を短縮して下山するほうが安全です。

下山後のセルフケア｜ストレッチ・筋トレ・テーピング

下山後のセルフケアの中心は、足裏のストレッチとテーピングです。そこに靴の見直しと、必要に応じて筋トレを組み合わせます。

研究が勧めるのは「ストレッチ・テーピング・説明」

足底のかかとの痛みについて、51本の臨床試験と専門家への聞き取り、患者さんへの調査をまとめた研究では、治療の中心は、テーピング、足裏のストレッチ、一人ひとりに合わせた説明（靴の助言を含む）とされています^[7]。テーピングとストレッチは、朝の1歩目の痛みを短期的に和らげる効果が確かめられています。それで十分に良くならない場合に、医療機関での衝撃波治療、その次にオーダーメイドの装具を検討する、という順番です。

足裏のストレッチ

10か月以上続く足底腱膜炎の患者さん101人を対象にした試験では、足裏そのものを伸ばすストレッチを8週間続けた人のほうが、アキレス腱のストレッチをした人より、朝の1歩目の痛みが改善しました^[8]。発症から6週間以内の患者さん102人を対象にした別の試験でも、足裏のストレッチは、初期の治療として衝撃波治療より良い結果でした^[9]。

やり方は次のとおりです。

1. 椅子に座り、痛む側の足を反対の膝の上に乗せる
2. 手で足指をまとめて持ち、すねの方向へ反らす
3. 土踏まずの膜がピンと張るのを、反対の手で触って確かめる
4. 痛みが強くならない範囲で、10秒ほど保つ。これを数回くり返す

朝、ベッドから降りる前にやると、1歩目の痛みに備えられます。総説では、ふくらはぎの硬さとの関連も指摘されているので^[10]、ふくらはぎのストレッチを組み合わせてもかまいません。

かかと上げの筋トレ

足底腱膜炎の患者さん48人を対象にした試験では、足指の下に丸めたタオルを入れて、片脚でかかとを上げ下げする筋トレを、負荷を段階的に上げながら1日おきに行った人のほうが、3か月の時点で、足の痛みと機能の自己評価が良好でした^[11]。比べた相手は、足裏のストレッチを毎日した人です。どちらのグループもインソールを併用しており、1年後には両者の差はありませんでした。

1. 段差の縁に、痛む側の足の前半分を乗せる。足指の下に丸めたタオルを置き、指が反った状態にする
2. 壁や手すりに手を添え、片脚でゆっくりかかとを上げる
3. 上げたときと同じくらいゆっくり下ろす

この筋トレは負荷が大きいので、痛みが強い時期はストレッチから始め、慣れてきたら加えるのが無理のない順番です。ここからは研究の手順ではなく、私が勧める目安です。

• 回数：ゆっくり10回前後を1セットとして、2〜3セットから始める
• 頻度：試験にならって1日おき
• 増やし方：楽にできるようになったら、セット数を増やすか、ザックに荷物を入れて背負う
• 中止の目安：やっている最中に痛みが強くなる、その夜や翌朝の1歩目の痛みが増えるときは、回数を減らすか一度休む。片脚でふらつくときも無理をしない

テーピング

テーピングは、短期的に朝の1歩目の痛みを和らげる効果が確かめられています^[7]。足裏のアーチを下から支えるように貼る方法が一般的です。ただし、確かめられているのは短期的に痛みを和らげる効果です。テープだけで治すというより、ストレッチなどを続ける間の助けと考えてください。かぶれやすい人は、長時間貼り続けないでください。

インソールと登山靴を見直す

インソール（中敷き）は、足底腱膜炎を治すものではありませんが、足裏の負担を分けるための選択肢になります。研究の結果は、期待しすぎないほうがよいことを示しています。

インソールの効果は「少しある」程度

足底のかかとの痛みがある成人1660人を含む19本の試験をまとめた系統的レビューでは、インソールなどの装具で7〜12週の時点の痛みが少し和らいだものの、その差が実感できるほどかどうかは不確かでした^[12]。市販のインソールとオーダーメイドで、効果に差はありませんでした。 20本の研究をまとめた別のレビューでは、形だけの偽のインソールと比べても、はっきりした差は出ていません^[13]。

つまり、インソールだけで治そうとするのではなく、ストレッチやテーピングと組み合わせる補助として考えるのが現実的です。高いオーダーメイドを最初から作る必要はありません。

私が登山靴に入れているインソール

私は登山靴に、Superfeet の GREEN を入れて使っています。かかとを包むカップと、高めのアーチの支えがあるタイプです。

インソールを入れ替えると、靴の中の空間が変わります。入れ替えたら、近所を歩いて圧迫や当たりがないか確かめてから山に持っていくことをおすすめします。

登山靴そのものも確かめる

インソールより先に、登山靴が足に合っているかを確かめてください。かかとが靴の中で浮く、土踏まずに当たる、ソールがすり減っている。こうした状態では、インソールだけで足裏の負担を減らすのは難しくなります。選び方は登山靴の選び方の記事、靴下の厚みが合わないときは登山用靴下の選び方の記事で解説しています。

足底腱膜炎から山に戻るときは、歩く量を段階的に増やす

足底腱膜炎から山に戻るときは、いきなり元の山行に戻さず、足裏に体重がかかる時間を少しずつ増やすのが基本です。

治るまでには時間がかかることがある

慢性の足底腱膜炎についての総説では、手術をしない治療で約9割の人の痛みが消え、それには3〜6か月かかるとされています^[10]。手術をしない治療を6か月続けても症状が残るときに、追加の治療を検討するという考え方です。

一方で、病院で診断された174人を平均で約9年追った研究では、半数近くの人に症状が残っていました^[14]。この研究は治療法を比べたものではなく、病院に来た人という偏りもあります。先ほどの「約9割」は専門家の意見を含む総説の記述で、こちらは特定の病院に来た人の追跡です。対象も調べ方も違うので、数字を直接比べることはできません。 ただ、「放っておけば自然に治る」とも限らないことは知っておいてください。

足に優しい運動に置き換えて、体力を落とさない

痛みがある間に登山をすべてやめると、体力が落ち、戻るときに別のけがをしやすくなります。高校時代の私がそうしたように、足裏への負担が小さい運動に置き換えて、体力を保つのがおすすめです。

• 自転車（エアロバイク）：座ってこげば、歩くより足裏の負担を減らしやすい。こいで痛むときは、負荷を下げるか中止する
• 水泳・水中ウォーキング：浮力で足裏の負担が小さい
• 上半身や体幹の筋トレ：座ったまま・寝たままでできるもの

足底腱膜炎で登山を再開する目安

ここに書く順番は、研究で確かめられた登山の復帰基準ではなく、私が実践的な目安として勧めるものです。

1. 朝の1歩目の痛みがほぼなくなる
2. 平地を30分〜1時間歩いても、その夜と翌朝に痛みが増えない
3. 荷物を軽くして、歩く時間の短い低山へ
4. 問題なければ、歩く時間と荷物の重さを、どちらか一方ずつ増やす

判断の材料は、歩いている最中の痛みとかばう歩き方、そしてその夜と翌朝の痛みです。歩いている途中で痛みが強くなる、または翌朝の1歩目が前より痛ければ、一段階戻してください。

まとめ：足底腱膜炎は「重さ×時間」で考える

• 足底腱膜炎は、かかとから土踏まずに張る膜に負担がたまる使いすぎのけが。朝の1歩目や休憩後の歩き始めに痛みやすい
• 「炎」という名前だが、慢性の例では炎症より組織の変性が主体。負担を減らしながら、耐えられる足に戻していく
• 研究では、体重や、立つ・歩く時間の長さとの関係が報告されている。登山では荷物の重さと歩く時間で負担を整理するのが目安（今回調べた範囲では、登山者を直接調べた研究は見当たらない）
• 日に日に強くなる痛み・しびれ・体重をかけられない痛みは、疲労骨折や神経の痛みのことがある。整形外科へ
• セルフケアの中心は、足裏のストレッチとテーピング、靴の見直し。慣れてきたら、かかと上げの筋トレを加える
• インソールの効果は「少しある」程度。市販品とオーダーメイドに差はなく、補助として使う
• 山に戻るときは、足に優しい運動で体力を保ち、翌朝の痛みを見ながら歩く量を段階的に増やす

足底腱膜炎は、すぐには治らないこともある痛みです。だからこそ、足裏にかかる「重さ×時間」を見直すことが、自分でできる最初の一手になります。まずは明日の朝、ベッドから降りる前に足裏のストレッチを1回やってみてください。そして次の山行の計画を見て、荷物の重さと歩く時間のどちらを減らせるかを考えるところから始めましょう。