「下りの途中から、膝の外側がズキッとする」「下山したら、階段で膝の外側が痛い」——そんな経験はありませんか。痛む場所がはっきり外側なら、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性があります。
先に結論です。腸脛靭帯炎は、膝を曲げ伸ばしする動きを長く繰り返したときに起こる、膝の外側の使いすぎの痛みです。膝の外側の組織が圧迫されることが関わると考えられています。 山では下りのペースと歩幅を落とし、下山後は負荷を減らしながら股関節まわりを整える。痛みが強い・腫れる・膝が引っかかるときは、自己判断せず整形外科へ。この順番で考えれば、次の山行の計画を立て直せます。
私は理学療法士（PT）として10年以上臨床に携わり、腸脛靭帯炎の患者さんも担当してきました。登山では140座以上を歩いています。そして私自身も、2018年の常念岳・大天井岳の山行で膝の外側を痛め、自分で腸脛靭帯炎を疑ってセルフケアをした経験があります。
この記事では、研究で分かっていることと、それを登山に当てはめたPTとしての考えを分けて書きます。研究の多くはランナーが対象で、今回調べた範囲では、登山者を直接調べた研究は見当たらなかったからです。読み終えるころには、「山で痛くなったらどうするか」と「次の山行までに何をするか」を自分で決められるはずです。
腸脛靭帯炎は、膝の外側が痛む使いすぎのけが
腸脛靭帯炎は、膝のお皿の外側よりさらに外、骨の出っ張りのあたりが痛む使いすぎのけがです。英語では iliotibial band syndrome（ITBS）と呼ばれ、ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれることもあります。
腸脛靭帯は、太ももの外側を走る長い帯
腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、骨盤の横から太ももの外側を通り、膝の下のすねの骨までつながる、厚い帯のような組織です。お尻の筋肉（大殿筋）と、骨盤の横の筋肉（大腿筋膜張筋）が、この帯につながっています。
典型的な症状
整形外科の総説では、腸脛靭帯炎は同じ動きを繰り返す運動に伴って出る膝の外側の痛みが特徴で、多くは問診と診察で診断できるとされています[4]。よくある訴え方は、次のようなものです。
- 歩き始めは平気で、しばらく動き続けると痛み出す
- 痛む場所を指1本で示せるくらい、外側の一点がはっきりしている
- 下りや階段の下りで強くなる
- 休むと落ち着くが、また動くと出てくる
ただし、ランナーの腸脛靭帯炎をまとめた系統的レビューでは、診察で使われる検査は、この病気の診断の正確さが確かめられていないと指摘されています[5]。症状が典型的でも、自己判断は「疑い」までにとどめてください。
腸脛靭帯炎が起こるしくみ｜「こすれ」より「圧迫」
腸脛靭帯炎の痛みには、靭帯が骨の上をこすれることより、膝を曲げたときに靭帯の下の組織が圧迫されることが関わっている、という見方が有力になっています。昔からの説明と違うので、ここは少し丁寧に書きます。
昔の説明：膝を曲げ伸ばしするたびに、骨の上をこすれる
腸脛靭帯炎は長く「摩擦症候群」と呼ばれてきました。膝を曲げ伸ばしするたびに、腸脛靭帯が太ももの骨の外側の出っ張り（大腿骨外側上顆）の上を前後に乗り越え、こすれて炎症を起こす、という説明です。
新しい説明：靭帯の下の、神経の多い脂肪が圧迫される
遺体15体の解剖と、痛みのない6人・腸脛靭帯炎の競技者2人のMRIを調べた研究では、腸脛靭帯は線維で太ももの骨にしっかり固定されていて、前後に乗り越える動きは見られませんでした[1]。かわりに、靭帯と骨の間には神経と血管が豊富な脂肪の層がありました。MRIでは、膝を約30度曲げたときに、腸脛靭帯がこの部分を骨に押しつけていました。腸脛靭帯炎の2人では、まさにこの脂肪の層に異常がありました。
日本の放射線科医によるMRIの報告でも、異常が見つかったのは腸脛靭帯の下の組織で、靭帯そのものには腫れや厚みの変化はありませんでした[3]。
こうした研究を受けて、2021年の総説は「摩擦」という呼び方をやめ、腸脛靭帯インピンジメント（挟み込み）症候群として捉え直すことを提案しています[2]。
登山で腸脛靭帯炎が起きやすいのは、長い下りが続く日
登山で腸脛靭帯炎が出やすいのは、膝を軽く曲げて体重を受け止める着地を、長い下りで何千回も繰り返す日だと私は考えています。今回調べた範囲では登山者を直接調べた研究が見当たらないので、ここからはランナーの研究と体の仕組みをもとにしたPTとしての考えです。
ランナーの研究で挙がっている要因
ランナーの腸脛靭帯炎をまとめた総説では、走る距離が急に増えること、下り坂を走ることなどがきっかけとして挙げられています[6]。同じ総説は、痛みが出やすい角度を膝の約30度としています。
登山の下りは、この条件が重なりやすい運動です。
- 段差や斜面で、膝を曲げたまま体重を受け止める着地が続く
- 下りは数時間にわたることがある
- 小屋泊やテント泊では、2日連続で長い下りになることがある
- 疲れてくると着地が雑になり、骨盤や膝の位置がぶれやすい
骨盤と体幹が傾くと、腸脛靭帯は硬くなる
健康な16人の研究では、片脚で立ったときに骨盤と体幹を反対側へ傾ける（骨盤が落ちる）と、腸脛靭帯の硬さが通常の片脚立ちより約32%増えました[7]。測ったのは健康な人の靭帯の硬さで、痛みではありません。それでも、片脚で体重を支えるたびに骨盤が落ちる歩き方は、膝の外側の負担を増やしうると考えられます。
私が腸脛靭帯炎を疑ったときの山行
2018年9月23〜24日、私は一ノ沢登山口から常念岳と大天井岳へ、山小屋に泊まって同じ道を往復しました。小屋泊なので、荷物はそれほど重くなかったはずです。ポールも使っていました。
膝の外側に痛みが出てきたのは、2日目の帰り道です。強い痛みではなかったので、そのまま歩いて下山しました。帰りの車の中で痛む場所を思い返して腸脛靭帯炎を疑い、帰宅後にOberテスト（横向きに寝て、上の脚がどこまで下に落ちるかをみる検査）を試すと、痛む側の脚が下がりにくくなっていました。
振り返ると、この山行には「2日続けて歩く」「2日目に長い下りがある」という条件がそろっていました。そして、ポールを使っていても起こったことは、読者の方にも伝えておきたい点です。ポールは膝の負担を分担する道具ですが、それだけで腸脛靭帯炎を防げるわけではありません。
なお、Oberテストで分かるのは股関節まわりの動きの制限で、腸脛靭帯炎かどうかを決める根拠にはなりません。上に書いたとおり、診察の検査は腸脛靭帯炎の診断の正確さが確かめられていません[5]。私の場合も、痛んだ場所と経過から「自己評価で疑った」までです。
腸脛靭帯炎とまぎらわしい膝の外側の痛み
膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎とは限らず、外側の半月板や靭帯のけがでも同じ場所が痛みます。痛む場所だけでは区別できません。
腸脛靭帯炎の患者4人（5膝）のMRIを調べた報告では、4人全員が、MRIの前には外側の半月板の損傷を疑われていました[3]。専門家でも、場所だけでは見分けにくいということです。整形外科の総説も、症状が長引く場合は画像検査でほかの病気を除外するとしています[4]。
PTとして、次のような場合は腸脛靭帯炎以外を疑い、整形外科の受診を勧めます。
| こんなとき | 考えられること |
|---|---|
| 転倒・ひねった・踏み外したなど、きっかけになった瞬間がある | 半月板や靭帯の損傷 |
| 膝が腫れる・熱を持つ | 関節の中の炎症や損傷 |
| 膝が引っかかる、伸びきらない・曲がりきらない | 半月板の損傷 |
| 膝がガクッと抜ける感じがある | 靭帯の損傷 |
| 膝が赤く腫れて熱を持ち、発熱や寒気もある | 関節の感染（すぐに医療機関へ） |
| 安静にしていても痛い、夜も痛む | 使いすぎ以外の原因 |
| 負荷を減らしても良くならない、何度も繰り返す | 診断の見直しが必要 |
とくに、体重をかけられない・膝を動かせないときは、様子を見ずに早めに受診してください。
膝の前側（お皿のまわり）が痛む場合は、腸脛靭帯炎ではなく膝蓋大腿部痛のことが多いです。下りで膝の前側が痛む人は、登山で膝が痛くなる前に知っておきたい3つのことを読んでください。
山で膝の外側が痛くなったときの対処
山で膝の外側が痛み出したら、下りのペースを落とし、歩幅を小さくして、一歩ごとの衝撃を抑えます。 歩幅を小さくすると歩数はかえって増えるので、こまめに休み、必要なら行程を短くして、その日の下りの量も調整します。腸脛靭帯炎は使いすぎの痛みなので、その場でできることは「負担を減らして安全に下りきる」ことです。
歩き方を変える
- 歩幅を小さくする：一歩で下りる高さを小さくすると、着地の衝撃が減ります
- 段差は横向きや、低い足場を選んで下りる：大きな段差を正面から下りない
- ポールを長めにして、先に突く：体重の一部をポールに預けます。突き方はトレッキングポールの正しい使い方にまとめています
- こまめに休む：痛みが強くなる前に、立ち止まって膝を休ませます
下りの歩き方の全体像は、登山の「下り」で膝を守る歩き方で詳しく書いています。
痛みの変化を見て、計画を変える
私自身は「強い痛みではない」と判断して、そのまま歩いて下山しました。軽い痛みで歩き方を変えれば保てるなら、下山を続けてよい場面は多いと思います。
一方で、歩くたびに痛みが強くなっていく、脚を引きずらないと歩けないときは話が別です。エスケープルートや近くの山小屋を使って行程を短くする、同行者に荷物を分けてもらう、といった判断に切り替えます。体重をかけられないほど痛むときは、無理に歩かず救助を求めてください。
下山後のセルフケア｜ストレッチと股関節の筋トレ
下山後は、痛みが出る動きを一時的に減らしながら、お尻と股関節まわりの筋肉を整えていきます。 腸脛靭帯炎の治療の基本は手術ではなく、運動を中心にした保存療法です[4]。
研究では、股関節の筋トレを含むリハビリが中心
ランナーの腸脛靭帯炎の保存療法をまとめた系統的レビュー（13研究・201人）では、多くの研究に股関節を外に開く筋肉（外転筋）の筋トレが含まれていました[10]。2〜8週間で痛みが減った幅は27〜100%と、研究によって大きく違います。研究の条件がばらばらで、数字をまとめて比べることはできていません。
腸脛靭帯炎のある長距離ランナー24人の報告では、痛む側の外転筋の力が、痛まない側や健康なランナーより弱くなっていました[8]。お尻の横の筋肉（中殿筋）を重点的に鍛える6週間のリハビリのあと、24人中22人が痛みなく走れるようになりました。ただし、比べる群のない報告なので、筋トレだけの効果とは言い切れません。
また、腸脛靭帯炎の人の筋力や動き方の特徴は、性別や、今痛いのか過去に痛めたのかで違うことも分かっています[9]。「腸脛靭帯炎の人はみんなお尻が弱い」とは言えません。
ストレッチで靭帯そのものは伸びにくい
腸脛靭帯は非常に硬い組織で、ときどきストレッチをする程度では、長さや性質は変わりにくいと考えられています[11]。
フォームローラーの研究も、この見方を支えています。健康な若い成人27人の研究では、お尻の筋肉の上をローラーでほぐすと股関節の動く範囲が14.8%広がりましたが、腸脛靭帯の上をほぐしても2%しか変わりませんでした[12]。この研究で分かるのは、股関節が動きやすくなったところまでです。どの組織が変わったのかまでは分かりません。それでも、「腸脛靭帯をほぐすほど動きが良くなる」とは言えないことは読み取れます。
私が実際にやった3つのこと
2018年に腸脛靭帯炎を疑ったとき、私は次の3つを並行して続けました。
- 太ももの外側から腰の横のストレッチ（立ったまま）：痛む側の脚を、反対の脚の後ろへクロスさせます。そのまま体を、痛まない側へゆっくり傾けます。太ももの外側から腰の横が伸びる感じがあればOKです
- お尻のストレッチ（4の字ストレッチ）：仰向けで、痛まない側の膝を立てます。その膝の上に、痛む側の足首を乗せて「4」の字を作ります。立てた膝を両手で胸のほうへゆっくり引き寄せると、痛む側のお尻が伸びます
- 中殿筋の筋トレ：片脚で体重を支える練習と、足首に重り（重錘）をつけて脚を持ち上げるトレーニングです。やり方は登山の登りはお尻（中殿筋）でに書いています
ストレッチは、反動をつけずに20〜30秒ほどかけ、痛みが出ない範囲で行います。膝の外側に痛みが出る姿勢は避けてください。
ほかのストレッチは登山前後のストレッチにまとめています。
次の山行で腸脛靭帯炎を繰り返さないために
腸脛靭帯炎を繰り返さないためには、痛みが引いてから、下りの量を段階的に戻すことが基本になります。筋トレやストレッチをしても、いきなり以前と同じ長い下りに戻れば、また同じ負担がかかります。
下りの量を段階的に戻す
私の場合は、2週間ほどでかなり良くなり、次に甲斐駒ヶ岳を北沢峠から日帰りで歩きました。この山行で悪化させることはありませんでした。ただし、これは私ひとりの経過です。2週間という期間を、誰にでも当てはまる目安にはしないでください。
PTとしては、次の順で戻すことを勧めます。
- 日常の階段の上り下りで痛まないことを確かめる
- 近くの低山で、下りが短いコースを歩く
- 歩いている間だけでなく、その日の夜と翌日も痛みが出なければ、少しずつ長い下りのコースへ
- 夜や翌日に痛みがぶり返したら、ひとつ前の段階に戻す
- 2日連続で長い下りがある山行は、最後に戻す
計画と歩き方で、膝の外側の負担を分ける
- 下りの多い日を連続させない：小屋泊やテント泊では、2日目の下りが長いコースに注意します
- 下りのペースを上げない：遅れを下りで取り戻そうとすると、着地が雑になります
- ポールは下りで長めにして使う：ポールで防げるわけではありませんが、負担を分けられます
- 骨盤が落ちない歩き方を練習する：片脚で立ったときに骨盤の高さを保つ練習は、中殿筋の記事で紹介しています
まとめ：腸脛靭帯炎は「下りの量」で考える
- 腸脛靭帯炎は、膝の外側が痛む使いすぎのけが。しばらく動き続けると痛み出し、下りで強くなりやすい
- 痛みの正体は、靭帯が骨の上をこすれることより、膝を軽く曲げたときに靭帯の下の組織が圧迫されることだという見方が有力
- 登山では、膝を曲げて体重を受け止める着地を繰り返す長い下りが続く日に起きやすいと考えられる（今回調べた範囲では、登山者を直接調べた研究は見当たらない）
- 腫れ・引っかかり・膝が抜ける感じ・体重をかけられない痛みは、ほかのけがの可能性がある。整形外科へ
- 山では、歩幅を小さくし、ポールを使い、痛みが強くなるなら行程を短くする
- 下山後は、股関節の筋トレを中心に、お尻まわりのストレッチを組み合わせる。ストレッチで靭帯そのものは伸びにくい
- 痛みが引いたら、下りの短いコースから段階的に戻す
腸脛靭帯炎は、「歩き方を少し変えて、下りの量を調整すれば付き合える」ことの多い痛みです。まずは次の山行のコースを見て、下りの長さと、それが何日続くかを確かめるところから始めてみてください。
参考文献
- Fairclough et al., 2006. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy.
- Geisler, 2021. Current Clinical Concepts: Synthesizing the Available Evidence for Improved Clinical Outcomes in Iliotibial Band Impingement Syndrome. Journal of Athletic Training.
- Nishimura et al., 1997. MR findings in iliotibial band syndrome. Skeletal Radiology.
- Strauss et al., 2011. Iliotibial band syndrome: evaluation and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.
- van der Worp et al., 2012. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine.
- Fredericson & Wolf, 2005. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Medicine.
- Tateuchi et al., 2015. The effect of angle and moment of the hip and knee joint on iliotibial band hardness. Gait & Posture.
- Fredericson et al., 2000. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine.
- Foch et al., 2023. Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture.
- Sanchez-Alvarado et al., 2024. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living.
- Friede et al., 2022. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Physical Therapy in Sport.
- Hall & Chadwick Smith, 2018. The effects of an acute bout of foam rolling on hip range of motion on different tissues. International Journal of Sports Physical Therapy.
