夏山の熱中症の見分け方・対処・予防を理学療法士が解説するアイキャッチ 炎天下の稜線で日差しをしのぐ登山者と体温計の水彩イラスト

夏の登山は、低山ではもちろん高山であっても暑さ対策は欠かせません。樹林帯の蒸し暑さや、森林限界より上の照り返しの中を歩いていると、知らないうちに体に熱がこもっていきます。登山の熱中症は最悪の場合、命に関わるリスクです。

「水分をこまめに摂れば大丈夫」とよく言われますが、それだけでは足りません。そもそも熱中症には軽症から重症まで幅があり、重症（熱射病）への対処を間違えると命を落とすことが、臨床経験からも研究からも明らかです。

この記事では、理学療法士（PT）として体温調節や運動生理を学んできた経験と、運動性熱中症の研究データをもとに、

  • 夏山の熱中症とは何か（熱疲労と熱射病の見分け方）
  • つらい・倒れたときに、その場で何をすればいいのか
  • そもそも、熱中症にならないための予防

を順番に解説します。読み終えるころには、「とりあえず水分」から一歩進んだ、命を守る知識が手に入るはずです。

熱中症とは？まず「熱疲労」と「熱射病」を分ける

運動中に起きる熱中症（運動性熱中症）は、軽いものから重いものまで連続した状態として整理されますが、段階的にそれぞれ異なる名称があります。[1]

  • 熱疲労（中等症）：めまい・だるさ・吐き気・頭痛などが出るが、意識ははっきりしている。体温の上昇は軽度〜中等度 [2]
  • 熱射病（重症）：深部体温がおよそ40℃を超え、意識障害・錯乱・言動がおかしいなどの中枢神経症状が出る。臓器障害につながる医療緊急事態 [2][3]

つらい・倒れたときの対処——軽症と重症でまったく違う

ここが命を分けます。熱疲労（中等症）と熱射病（重症）で対処方法は異なります。

熱疲労（中等症）：涼しい場所で休んで水分を

意識がはっきりしていて、めまいやだるさが中心なら、まずは日陰や風通しのよい場所へ移動し、衣服をゆるめて休みます。多くの場合、休息と水分補給で回復します。[3] 経口補水液があれば、立て直しの助けになります。

熱射病（重症）：一刻も早く「全身を冷やす」

意識がおかしいなど熱射病を疑うときは、救急要請と同時に、その場で全身を冷やすことが最優先です。これは「時間が命」の対応で、冷却が早いほど助かる可能性が高まります。[5]

研究では、全身を冷たい水に浸ける冷水浸漬（CWI）が最も効果的で、ただ日陰で休ませる(受動冷却)の約2倍の速さで体温を下げられます。[6] もちろん山には浴槽はありませんが、沢の水・沢に体を浸ける・冷たい水を全身にかけ続ける・濡らした衣服やタオルで全身を覆うなどで代用できます。

予防① 水分・電解質は「足りない分を補う」もの

ここからは予防です。まず水分・電解質ですが、**ポイントは「失った分を補充する」**という考え方です。

汗で失う水分とナトリウムを適切に補うと、不調の発症を遅らせられることは示されています。ただし、しっかり補給しても完全には防げません。[9] ナトリウムをたくさん摂れば摂るほど安全になるわけでもなく、塩分の大量摂取と熱中症の予防は関係がなかったという報告もあります。[10]

つまり「予防的に塩分」ではなく、長時間・大量発汗のときに、こまめに少しずつ補うのが現実的です。行動中にかじれる塩分タブレットが便利です。

予防② 暑熱順化——夏山前に「体を暑さに慣らす」

意外と知られていませんが、**事前に体を暑さに慣らしておく（暑熱順化）**ことが、水分補給と並ぶ強力な予防策です。

繰り返し暑い環境で運動すると、同じ暑さでも深部体温と心拍数が上がりにくくなり、暑さに強い体になります。[11] トレーニングを積んだ人でも、10日間の暑熱順化で暑い・涼しい両方の条件でパフォーマンスが上がったという研究もあります。[12]

予防③ 行動中のクールダウンとリスク管理

最後に、行動中の工夫と、知っておきたいリスク要因です。

登山者の熱中症を調べた研究では、皆さんのイメージ通り最高気温が高く湿度が低い日、季節の変わり目に増加すると報告されています。[14] そしてリスクを上げる要因として、暑熱順化の不足・高めのBMI（体重過多）・カフェイン・アルコール、そして発汗や水分バランスを乱す薬・持病が挙げられています。[15][16]

つまり、前夜の深酒や、行動中のコーヒーの摂りすぎは、夏山ではリスクになりえます。利尿作用のあるコーヒーは水分補給にはならないので、あくまでも嗜好品として考えましょう。

行動中は、こまめな休憩＋日陰＋首など太い血管を冷やすのが効果的。水で濡らして使うクールタオルが手軽です。

まとめ：夏山の熱中症は「見分け」と「早い冷却」で防ぐ

最後に要点を整理します。

  • 熱中症には中等症（熱疲労＝意識あり）と重症（熱射病＝意識障害・40℃超）があり、見分けの肝は「意識・言動」
  • 中等症は涼しい場所で休んで水分。重症（熱射病）は救急要請＋一刻も早い全身冷却。「様子見」が一番危険
  • 予防は3本柱——①水分・電解質は失った分を補う ②夏山前の暑熱順化 ③行動中のクールダウンとリスク管理（カフェイン・アルコール・未順化に注意）

「水分さえ摂れば大丈夫」ではありません。見分け方と、重症時の冷却を知っておくことが、自分や仲間のいのちを守ります。正しく備えて、暑い季節の山を安全に楽しみましょう。

夏山の体調管理は、熱中症とあわせて登山で足がつる（こむら返り）、標高の高い山に登るなら富士山の高山病を防ぐ方法もセットで押さえておくと安心です。暑さに負けない体づくりの土台は登山に向けた体力回復プログラムも参考にしてください。

※本記事は一般的な情報提供であり、特定の治療を保証するものではありません。熱射病が疑われる場合は、ためらわず救急要請してください。

参考文献

  1. Roberts, W., Armstrong, L., et al., 2023. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports.
  2. Howe, A. & Boden, B., 2007. Heat-Related Illness in Athletes. American Journal of Sports Medicine.
  3. Armstrong, L., Casa, D., et al., 2007. Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  4. Pryor, R. R., Roth, R., et al., 2015. Exertional Heat Illness: Emerging Concepts and Advances in Prehospital Care. Prehospital and Disaster Medicine.
  5. Casa, D., DeMartini, J., et al., 2015. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training.
  6. Flouris, A., Notley, S. R., et al., 2023. Recommended water immersion duration for the field treatment of exertional heat stroke when rectal temperature is unavailable. European Journal of Applied Physiology.
  7. Roberts, W. & O’Connor, F., 2023. Exertional Heat Illness Consensus Response. Current Sports Medicine Reports.
  8. Butts, C. L., McDermott, B. P., et al., 2016. Physiologic and Perceptual Responses to Cold-Shower Cooling After Exercise-Induced Hyperthermia. Journal of Athletic Training.
  9. Jung, A. P., Bishop, P., et al., 2005. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training.
  10. Hoffman, M. D., et al., 2015. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Medicine - Open.
  11. Tyler, C., Reeve, T., et al., 2016. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Medicine.
  12. Lorenzo, S., Halliwill, J., et al., 2010. Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology.
  13. McDonald, P., Brown, H., et al., 2025. Influence of Exercise Heat Acclimation Protocol Characteristics on Adaptation Kinetics: A Quantitative Review With Bayesian Meta-Regressions. Comprehensive Physiology.
  14. Noe, R., Choudhary, E., et al., 2013. Exertional Heat-Related Illnesses at the Grand Canyon National Park, 2004–2009. Wilderness & Environmental Medicine.
  15. Erwin, S. D., 2015. Identification of Internal Risk Factors and Interventions to Prevent Exertional Heat Illnesses in Hikers: A Systematic Review.
  16. DeGroot, D. W., Goodwin, K. C., et al., 2024. Quantifying Relative Importance Of Risk Factors For Exertional Heat Illness During Military Training. Medicine & Science in Sports & Exercise.