登山ザックの背負い方とパッキングで腰を守る【PT解説】前かがみを深くしない

テント泊や小屋泊でザックが重くなると、腰がじわじわつらくなる。ベルトを締め直しても、すぐ元に戻ってしまう。そんな経験はありませんか。

腰の負担を左右するのは、荷物の重さ・荷物の位置・ベルトの締め方の3つです。 重いザックを背負うと、体は荷物とのつり合いを取るために前へ傾きます。荷物が重いほど、そして背中から離れているほど、その前かがみは深くなりやすくなります。前かがみを浅くすれば腰痛を防げる、とまで確かめた研究はありません。それでも、荷物を軽くし、背中に近づけ、ベルトで引き寄せることは、体にかかる負担を減らす方向にはたらきます。

私は理学療法士（PT・リハビリの専門職）として、体の使い方を見てきました。登山では登頂140座以上、テント泊は27泊を重ねています。この記事では、荷物と姿勢の研究をもとに、家でできるパッキングの見直しと、山でできるベルトの調整を順に説明します。読み終えるころには、次の山行の前に、ザックの中身とベルトの締め方を1つ変えられるはずです。

重いザックで腰に負担がかかるのは、体が前に傾いて荷物とつり合いを取るから

重いザックを背負うと、体は荷物とのつり合いを取るために自然と前へ傾き、そのぶん腰の骨にかかると計算される力も増えます。 前かがみは姿勢の悪さではありません。背中の荷物に後ろへ引かれないための、体の反応です。

荷物が重いほど、腰の骨にかかる力は大きく増える

男性10名が平地を歩いた動きを測り、計算で求めた研究では、体重の15%のザックで腰と骨盤のつなぎ目（第5腰椎と仙骨のあいだ）にかかる力が26.7%、体重の30%では64%増えました^[1]。10名全員が、重いザックのときに上体を前へ傾けて歩いていました。

体重60kgの人なら、体重の15%は9kg、30%は18kgです。日帰りと小屋泊・テント泊の荷物の差が、ちょうどこの範囲に入ります。

前かがみの角度は、軽めの荷物でもはっきり変わります。インドの歩兵を対象にした研究では、10.7kgのザックでも、荷物なしで歩くときより上体の前傾がはっきり大きくなりました^[2]。

荷物が後ろに偏ると、腰の反りが減って前へ曲がる

立ったまま撮影できるMRIで、米海兵隊員12名の腰の形を調べた研究があります^[3]。荷物を体の前後に半分ずつ分けたときは、腰の形はほとんど変わりませんでした。 一方、荷物の8割を背中側に寄せると、腰の反りが減り、腰と骨盤のつなぎ目が前へ曲がりました。この変化は22kgから33kgで大きくなっています。

登山のザックは、荷物のほぼすべてが背中側にあります。つまり登山者は、腰が前へ曲がりやすい条件で歩いていることになります。ただし、この形の変化がそのまま腰痛につながるかどうかは、研究の中でも分かっていません。

長く歩くほど、前かがみは深くなる

若い男性5名が22.7kgの荷物を背負って5km（約60分）歩いた研究では、歩き始めに比べて、5km歩いたあとの上体の最大の前傾角が平均で約35%大きくなりました^[4]。5名だけの予備的な研究ですが、歩く距離が延びるほど前かがみが深くなる様子が分かります。ただし、腰の筋肉の疲れや腰痛そのものを測った研究ではありません。

パッキングは、重い物を背中に近く、背中の中ほどに詰める

腰の負担を減らすパッキングの原則は、重い物ほど背中に近く、背中の中ほど（肩甲骨の下あたり）に詰めることです。 荷物の重心が体に近いほど、前かがみは浅くてすみます。

荷物は背中に近いほど、体の負担が小さい

荷物の運搬を扱った総説は、荷物の重心をできるだけ体の重心に近づけると、エネルギー消費が最も少なくなるとまとめています^[6]。60本の論文を整理した別の総説も、ザックの荷物は高めに、体にぴったり寄せて詰め、肩ひもは短めにするのがよい組み合わせだとしています^[7]。

高さについては、12歳の男子12名を対象にした研究が参考になります^[8]。背骨にそって3つの高さに荷物を置いたところ、いちばん低い腰の位置では腰の不快感が、いちばん高い肩甲骨の位置では首と肩の不快感が最も強くなりました。研究者は、その中間（肋骨の下の端あたりの背中）を勧めています。子どもの通学かばんの研究なので、大人の登山者にそのまま当てはめることはできません。

大人を対象にした研究では、先に紹介したとおり、23.4kgの荷物を高めに詰めたほうがエネルギー消費は少なくなりました^[5]。この記事では両方を踏まえて、低すぎず高すぎない背中の中ほど、肩甲骨の下あたりを、重い物を詰める目安にしています。

テント泊ザックの詰め方

テント泊のザックは、次の順に詰めると、重い物を背中の中ほどへ集めやすくなります。

• 底：寝袋・寝るときの服。軽くてかさばり、テント場に着くまで使わない物
• 中ほどの背中側：水・食料・調理道具と燃料・テント本体。いちばん重い物をここへ
• 中ほどの外側：着替えや防寒着など、軽くて形の変わる物。重い物のすき間を埋めて、中で動かないようにする
• 上：レインウェア・ダウン・行動中に食べる物。休憩で取り出す物
• 雨ぶた・ポケット：地図・ヘッドランプ・救急セット・スマホ

すき間を残さないことも大切です。 中で荷物が動くと、歩くたびに重心が揺れて、体はそのたびに立て直しを迫られます。

私もテント泊では、この順番で中身の重さのつり合いをしっかり調整してから出発しています。日帰りのザックの詰め方は、取り出す順を軸に日帰り登山の持ち物リストで説明しています。

左右のつり合いもそろえる

学生19名を対象にした研究では、片方の肩にかけるかばんで、背中の筋肉の働きが左右で大きく食い違いました^[9]。ザックでも、水のボトルを片側のポケットにだけ入れると、重さが左右に偏ります。重い物は中央に寄せ、ボトルは左右に分けるか中へ入れておきます。

ベルトは「腰ベルト→肩ひも→上の調整ひも→胸のベルト」の順に締める

ザックのベルトは、腰ベルト、肩ひも、肩の上の調整ひも、胸のベルトの順に締めます。 順番を逆にすると、肩ひもで荷物を吊り上げた状態のまま腰ベルトを締めることになり、重さが骨盤へ移りにくくなります。

締める順番と、それぞれの目安

英国の登山用品メーカー Rab は、次の順番を案内しています^[10]。

1. 腰ベルト：ベルトの上の縁が、骨盤の左右の出っ張り（腸骨の上の縁）より2.5cmほど上に来る高さで締める。ザックの重さが腰に乗るまで引く
2. 肩ひも：ひもを引いて、ザックを背中へ引き寄せる
3. 肩の上の調整ひも（ロードリフター）：荷物を背中へ寄せるように、軽く引く
4. 胸のベルト（チェストストラップ）：最後に留めて、軽く締める

2と3は、どちらも荷物を背中に近づけるための調整です。前の章で詰めた重い荷物を、ここで背中へ引き寄せます。ただし締めすぎると、肩ひもが首や肩に食い込みます。

腰ベルトの位置は、背面長（背中の長さ）がザックに合っていることが前提です。背面長がずれていると、どれだけ締めてもベルトが骨盤の正しい高さに来ません。合わせ方は登山ザックの選び方で説明しています。私も背面長の調整には気をつけています。

腰ベルトが、重さの大半を受け持つわけではない

腰ベルトは大切ですが、締めれば重さの大半が腰に移るわけではありません。外付けフレームのザックを使い、男性11名が13.6〜40.8kgの荷物で平らな場所を歩いた研究では、歩く動作全体の平均で、縦方向の力の約30%を腰ベルトを通して腰と骨盤が、残りの約70%を上背部と肩が受け持っていました^[11]。この割合は、荷物の重さを変えてもほぼ同じでした。

いまの登山ザックの多くは、フレームが内側に入った形です。この「約3割」という数字を、どのザックにもそのまま当てはめることはできません。

それでも腰ベルトを締める意味はあります。肩と腰の圧と不快感を調べた研究では、同じ圧でも、腰まわりは肩より不快に感じにくいことが分かっています^[12]。腰ベルトは、重さを「消す」道具ではありません。肩より圧による不快感が出にくい場所へ、重さの一部を移す道具です。腰にかかる力そのものへの効果は、登山ザックの選び方で詳しく扱っています。

歩いているうちにゆるむので、締め直す

朝に締めたベルトは、歩くうちにゆるんでいきます。ゆるむと荷物が背中から離れ、前かがみが深くなります。急な登りの前や休憩のあとに、腰ベルトから順に締め直す習慣をつけておくと安心です。登りの前の締め直しは登山の登りの歩き方でも触れています。

腰ベルトで骨盤の出っ張りが赤くなるときは、圧の集中を疑う

腰ベルトが当たる骨盤の出っ張りが赤くなったり痛んだりするときは、ベルトの圧がその場所に集まっている可能性があります。 私も、腰ベルトが腸骨（骨盤の出っ張り）に当たって赤くなり、痛みが出たことがあります。

不快感と強く関係していたのは、いちばん強く当たっている点の圧

市販の腰ベルト付きザックを12通りの設定で比べた研究では、止まっているときのいちばん強い圧、またはベルトの張りの強さで、肩と腰の不快感のばらつきの85%以上を説明できました^[12]。平均的な圧よりも、いちばん強く当たっている点の圧が、不快感と強く関係していたということです。この研究は、皮膚の赤みや痛みそのものは調べていません。

骨盤の出っ張りは、皮膚のすぐ下に骨があります。ベルトの縁やバックルがそこにかかると、圧が逃げずに集まります。次の順に見直してみてください。

• ベルトの高さ：パッドの中央が骨盤の出っ張りを包む位置か。縁が出っ張りの真上にかかっていないか
• 背面長：背面長が合っていないと、ベルトの高さを自分で選べない
• 締めすぎ：重さを腰に乗せたいあまり、強く締めすぎていないか
• 休憩：休むときはザックを下ろし、ベルトの当たっていた場所の圧を抜く

皮膚の赤みが、こうした調整でどこまで減るかを直接確かめた研究は、探したかぎり見つかりませんでした。上の見直しは、圧の集中を減らすという考え方にもとづく対策です。

太ももの外側のしびれは、神経の圧迫を疑う

腰ベルトのまわりで気をつけたいのは、皮膚だけではありません。骨盤の前側の出っ張り付近には、太ももの外側の感覚を受け持つ神経（外側大腿皮神経）が通っています。 ここが圧迫されると、太ももの前から外側にかけて、しびれや焼けるような痛みが出ることがあります。

米国のアパラチアン・トレイルを7日以上歩いた280名の調査では、96名（34%）が手足のしびれなどを訴え、そのうち10名がこの太ももの神経の症状でした^[13]。しびれなどを訴えた96名のうち94名（98%）は、追跡調査の時点（山行を終えてから中央値で30日）までに治まっていました。長距離ハイカー128名の別の調査では、荷物が重い人ほど、しびれを訴える割合が高い傾向がありました^[14]。

この神経の症状には、きついベルトやズボンを避けることが、まず勧められる対策です^[15]。

ザックを背負う瞬間は、体に近づけたまま持ち上げる

ザックを背負う瞬間に腰を守るコツは、重いザックを体に近づけたまま持ち上げることです。 地面から片手で振り上げて背負うと、遠くにある重い物を、勢いをつけて持ち上げる動きになります。

「しゃがんで持てば安全」とは言い切れない

床から物を持ち上げるとき、「膝を曲げてしゃがんで持つ」とよく言われます。ところが、しゃがむ持ち方と腰を曲げる持ち方を比べた研究をまとめた総説は、しゃがむ持ち方が腰痛を防ぐという生体力学の根拠は見当たらないと結論づけています^[16]。しゃがむ持ち方で腰にかかる力が小さくなったのは、荷物を両足のあいだから持ち上げられたときだけでした。

つまり、差をつけているのは持ち方の型ではありません。荷物と体の距離です。距離が離れるほど、腰が支える力は大きくなります。

太ももに一度乗せてから背負う

重いザックは、次の手順で背負うと、体から離さずに持ち上げられます。

1. ザックを立て、背面（背中に当たる面）を自分のほうへ向けて、ザックの正面に立つ
2. 右足を半歩前に出し、膝を曲げて腰を落とす。両手で肩ひもの付け根とザックの横をつかみ、体に引き寄せながら持ち上げる
3. 曲げた右の太ももの上に、ザックの底を一度乗せる
4. 太ももに乗せたまま、右腕を右側の肩ひもに外側から差し入れ、肩ひもとザックのあいだを内側へ通す
5. 肩ひもを右肩にかけたまま、体をひねるようにして、ザックを右側から背中へ回す
6. 背中に乗ったら左腕を左の肩ひもに通し、腰ベルトから順に締める

左右は逆でもかまいません。乗せる脚と、先に通す腕を同じ側にそろえるのがポイントです。

この手順そのものを比べた研究はありません。ただ、いちばん重い「床から持ち上げる」場面を太ももで支え、荷物を体に近づけたまま扱うという点で、上の総説の考え方と合っています。

歩いている途中で腰がつらくなったら、まず荷物を体に引き寄せる

山行中に腰がつらくなったら、まずベルトを締め直して荷物を背中へ引き寄せ、それでも続くときはザックを下ろして休みます。 歩くうちにベルトがゆるみ、荷物が背中から離れていることがあるからです。

山の上でできる調整

• ベルトを締め直す：腰ベルト→肩ひも→上の調整ひも→胸のベルトの順に、もう一度
• ザックを下ろして休む：海兵隊員10名の研究では、重い荷物で起きた腰の形の変化は、45分間横になって休んだあとには元に戻っていました^[17]。山での短い休憩で同じように戻るかは分かっていません。それでも、ザックを下ろして背中から重さを外す時間をこまめにつくると、ベルトの当たっていた場所の圧も抜けます
• ペースを落とす：急いで登ると前かがみが深くなりがちです
• 荷物を分ける：同行者がいれば、重い物を分けて持ってもらう

根本の対策は、荷物を軽くすることと体の準備

ここまでの工夫は、どれも荷物の「位置」と「当たり方」を変えるものです。腰にかかる力そのものを小さくする、いちばん直接的な方法は荷物を軽くすることです^[1]。テント泊の装備を見直すなら、寝具まわりはテント泊の寝袋とマットの選び方で重さと暖かさの考え方を整理しています。

体の準備も大切です。アパラチアン・トレイルの長距離ハイカー1,295名の調査では、61%が筋肉や関節の不調を訴えました^[18]。出発前にトレーニングをしなかったことは、けがの報告の多さと関係していました。筋力トレーニングやストレッチ、持久力のトレーニングをしていた人ほど、けがは少なめでした。この調査は自己申告で、トレーニングがけがを防いだと言い切れるわけではありません。それでも、重い荷物を背負う山行の前に体を慣らしておく価値はあります。

トレッキングポールを使っていた人も、筋肉や関節の不調が少ない傾向がありました^[18]。下りでのポールの突き方はトレッキングポールの正しい使い方で説明しています。

チャイルドキャリアで子どもを背負う人は、荷物とは違う注意点もあります。チャイルドキャリア登山で腰を守るもあわせて読んでみてください。

まとめ

• 重いザックで前かがみになるのは、荷物とつり合いを取る体の反応。目指すのは前かがみを必要以上に深くしないこと
• 体重の15%のザックで、腰と骨盤のつなぎ目にかかる力（計算値）は約27%、30%では64%増える。腰にかかる力を小さくするいちばん直接的な方法は、荷物を軽くすること
• パッキングは重い物を背中に近く、背中の中ほど（肩甲骨の下あたり）に。すき間を残さず、左右のつり合いもそろえる
• ベルトは腰ベルト→肩ひも→上の調整ひも→胸のベルトの順に締め、歩く途中でも締め直す
• 腰ベルトは、重さの大半を腰へ移す道具ではない。肩より圧による不快感が出にくい場所へ、重さの一部を移す道具
• 骨盤の出っ張りが赤くなるときは、圧の集中を疑う。高さ・背面長・締めすぎを見直す。太ももの外側のしびれが続くときは受診を
• ザックを背負うときは、太ももに一度乗せて、同じ側の腕を外側から通し、体をひねって背中へ回す

次の山行の前に、まず家でザックを詰め直し、玄関で一度背負ってみてください。体が後ろへ引かれる感じが消えれば、荷物を背中に近づけられた目安になります。