登山で足首をひねった——PTが解説する原因・その場の対処（RICEは古い？）・予防

「下りでぐきっと足首をひねってしまった。どう対処すればいい？」 「とりあえず冷やして安静にすればいいんだよね……？」

登山で足首をひねった経験、または「ひねりやすくて不安」という方は多いと思います。実は、捻挫の応急処置の常識はここ数年で大きく変わりました。長く定番だった「RICE」は、今では最善とは言えなくなっています。

結論からお伝えすると、いまの考え方は、安静（rest）よりも保護しながら早めに動かすことへと変わりました。そして再発を防ぐ最強の方法は、薬やサポーターよりもバランス（固有感覚）トレーニングです。

この記事では、理学療法士（PT）として10年以上臨床に携わってきた立場から、足首の捻挫について原因・重症度の見分け方・最新の応急処置・再発予防・山に戻る目安まで、研究データをもとに整理します。読み終わるころには、「ひねったときどうするか」「どうすれば繰り返さないか」の判断軸が手に入ります。

登山で足首をひねるのはなぜ？——まず原因を知る

足首の捻挫（足関節捻挫）は、身体活動をする人にとって最も多い筋骨格系のケガのひとつで、再発しやすく、放っておくと慢性的な不安定感につながることもあります^[1]。

登山も例外ではありません。ある調査では、登山中の足首捻挫の発生率は9.15%でした。そして、その多くがザレ場（約52%）と下り坂（約50%）で起きています^[2]。「下りで気が緩んだ瞬間」が、いちばん危ないのです。

ほとんどは内反捻挫、つまり足首が内側にぐきっとひねられて起こります。このとき最初に傷つくのが、外くるぶしの前にある前距腓靱帯（ATFL）。足首の靱帯の中でいちばん弱く、ひねりの力に耐えきれずに損傷します^[3]。

どこからが「受診すべき」捻挫？重症度の見分け方

捻挫は重症度で3段階に分けられます^[4]。

• Grade I（軽症）：ATFLの部分的な損傷。腫れ・痛みは軽く、なんとか歩ける
• Grade II（中等症）：ATFLの完全〜部分断裂に加え、ATFLに次いで傷みやすい外側の靱帯踵腓靱帯（CFL）も損傷することがある。腫れと機能低下が目立つ
• Grade III（重症）：ATFLとCFLが完全に断裂し、明らかな不安定感が出る

Grade I・IIは、後述する適切なケアでよくなることがほとんどです。一方でGrade IIIは治りにくく、手術が必要になる場合もあります^[4]。山中で「体重をかけられない」「ぐらぐらする」と感じたら、それは軽くないサインです。冒頭の受診の目安を思い出してください。

その場の対処：「RICE」はもう古い？——今は POLICE / PEACE & LOVE

ここが、いちばんアップデートが必要なところです。

長いあいだ「捻挫といえばRICE（Rest 安静・Ice 冷却・Compression 圧迫・Elevation 挙上）」と教わってきました。ところが、RICEの有効性を裏づける質の高い研究は、実は十分にありません^[5]。とくに問題なのが最初の「R＝安静」です。

近年の考え方では、長すぎる安静はむしろ組織の回復を妨げるとされ、キーワードは「rest（安静）」から「optimal loading（適切な負荷＝痛くない範囲で早めに動かす）」に置き換わりました。これを表したのが新しい合言葉 POLICE や PEACE & LOVE です^[6]。

では、それぞれの頭文字は何を表すのでしょうか。順に見てみます。

POLICE は、Protection（保護）・Optimal Loading（適切な負荷）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字です。RICEの「Rest（安静）」が、保護しながら痛くない範囲で適切に動かすことへ置き換わったのが最大の違いです。

さらに新しい PEACE & LOVE は、捻挫のような軟部組織のケガを「受傷直後（PEACE）」と「その後の回復期（LOVE）」の2段階に分けて考えます。

受傷直後の PEACE：

• Protection（保護）：数日は無理に負荷をかけず、患部を守る
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高く上げ、腫れを抑える
• Avoid（消炎鎮痛薬・過度な冷却を避ける）：自然な治癒の流れを邪魔しない
• Compression（圧迫）：テープや包帯で腫れを抑える
• Education（教育）：正しい知識を持ち、不要な治療や過度な安静を避ける

回復期の LOVE：

• Load（負荷）：痛くない範囲で少しずつ動かし、組織を強くする
• Optimism（楽観）：前向きな気持ちそのものが回復を後押しする
• Vascularisation（血流）：軽い有酸素運動で患部の血流を促す
• Exercise（運動）：可動域・筋力・バランスを段階的に取り戻す

要するに、どちらも「安静一辺倒をやめ、守りながら早めに動かす」という同じ方向を向いています。

実際、初回の捻挫を比べた研究では、早期に動かした群のほうが職場復帰が圧倒的に早い（10日後に54% vs 固定群13%）と報告されています^[7]。ガイドラインでも、急性期は早期の運動と、テープやブレースによる保護＋運動プログラムの併用が最も有益とされています^[8][9]。

つまり、「とにかく安静・冷却」から「保護しながら早めに動かす」へ。これが今の標準的な考え方です。

念のため補足すると、これは「RICEが全部まちがいだった」という話ではありません。圧迫・挙上は今も役立つ対症ケアで、大きく見直されたのは主に「R＝安静」の部分。RICEが否定されたのではなく、より良い枠組みへアップデートされたと捉えるのが正確です。

再発を防ぐ最強の方法は「バランス（固有感覚）トレーニング」

捻挫の怖いところは、一度やると繰り返しやすいことです。では何が一番効くのか——答えは、薬でもサポーターでもなくバランス（固有感覚）トレーニングです。

7つのRCTをまとめたメタ解析では、固有感覚トレーニングで捻挫の発生が約35%減少（とくに捻挫の既往がある人で効果が大きい）と報告されています^[10]。別のメタ解析でも、神経筋トレーニングで捻挫が有意に減り、その核心は「バランストレーニングそのもの」で、専用の道具（バランスボード）の有無は問わないとされています^[11]。

家でできる代表が、片脚立ちです。最初は目を開けて、慣れたら目を閉じて、さらに不安定なクッションの上で——と段階を上げます。ふくらはぎや足裏の細かい筋肉が、足首の「ぐらつき」を察知して立て直す感覚を鍛えられます。

道具で補助したい場合は、アンクルサポーター（ブレース）やテーピングも選択肢です。とくに捻挫の既往がある人では、外部サポートで再発が大きく減ることが分かっています（既往者でブレース約69%減・テープ約71%減、両者に大きな優劣はなし）^[13]。再発予防ではブレースが運動だけより有効という報告もあります^[14]。ただし根本はあくまで自分の足首の機能。サポーターは「保険」と考え、バランストレーニングと組み合わせるのが王道です。

下りでの膝・着地の使い方も捻挫予防と地続きです。あわせて登山の「下り」で膝を守る歩き方や、足元の準備に役立つ登山前後のストレッチ完全ガイドも読んでみてください。

登山靴のハイカットは捻挫を防ぐ？——意外な答え

「足首を守るならハイカットの登山靴」とよく言われます。でも、研究の答えは思ったほど単純ではありません。

たしかにラボの実験では、ハイカットは足首の内反（ひねり）の量や速度を抑えます^[15]。ところが、実際のケガの発生率で比べると、ハイカットとローカットで有意な差は出なかったという報告が複数あります^[16]。「動きを制限する＝捻挫を防ぐ」とは限らないのです。

さらに登山靴に特化した研究では、シャフトが硬い靴は足首の動きを抑える代わりに、負荷を膝へ移し、膝の負担を増やす可能性が示されています^[17]。そして登山でのリスク因子として実際に挙がっていたのは、カットの高さではなく「サイズの合わない・きつい靴」でした^[2]。

つまり、「ハイカットだから安心」と鵜呑みにせず、まずは“足に合った靴”を選ぶことが大切です。靴選びの具体例は富士山の持ち物・装備リストでも紹介しています（富士山に限らず応用できます）。

山に戻る目安：「日数」より「動けるか」で判断する

「捻挫したら何日で復帰できる？」とよく聞かれますが、“○日で復帰”という確かな基準は、実は存在しません^[18]。靱帯の強度は受傷後数か月かけてゆっくり戻るため、時間だけを目安にするのは危険です^[19]。

代わりに見るべきは「ちゃんと動けるか」。専門家のコンセンサスでは、復帰の前に次を確認するとされています^[20]。

• 痛み：歩行や動作で強い痛みが出ないか
• 可動域と筋力：左右差なく動かせ、踏ん張れるか
• バランス・固有感覚：片脚で安定して立てるか
• 実動作：ジャンプ・方向転換・段差の上り下りができるか
• 自信：「またひねりそう」という不安が消えているか

登山に置き換えるなら、平地でしっかり歩けて、片脚で安定し、段差を不安なく降りられる——これが戻ってよいサインです。焦って復帰すると、再発・慢性化への近道になります。

まとめ：足首の捻挫は「正しく対処、しっかり予防」

最後に振り返ります。

• 登山の足首捻挫は下り・ザレ場で多く、傷つくのは外側のATFL^[2][3]
• 重症度はGrade I〜III。体重をかけられない・ぐらつくなら受診を^[4]
• 応急処置はRICEから更新。安静・冷却一辺倒ではなく、保護しながら早めに動かす（POLICE / PEACE & LOVE）^[5][6]
• 再発予防の主役はバランス（固有感覚）トレーニング。既往がある人はサポーターも有効^[10][13]
• ハイカットは万能ではない。足に合った靴を^[16][17]
• 復帰は「日数より動けるか」で判断^[18]

足首の捻挫は、正しく対処して、しっかり予防すれば、繰り返さずに山を楽しみ続けられます。「ひねったら冷やして安静」で止まっていた方は、ぜひ知識をアップデートして、自分の足首を守ってあげてください。

この記事で触れたテーピングは、登山者向けの足首テーピングの巻き方で基本から図解しています。あわせてご活用ください。