「標高3,000mだと、酸素は平地の何%くらいなんだろう」。初めて北アルプスや富士山に向かう前、息がどれくらい苦しくなるのか、数字で知りたくなりませんか。「酸素が薄い」とはよく聞きますが、どの高さでどれだけ薄いのかは、意外とどこにも書かれていません。

結論を先に書きます。吸える酸素の量は、標高2,000mで平地の約8割、3,000mで約7割、富士山頂で約6割です。空気に占める酸素の割合（約21%）は、山の上でも変わりません。減っているのは空気そのものです。そして血液中の酸素は、標高と同じペースでは減りません。低い山では保たれやすく、高くなるほど下がり方が大きくなります。

私は理学療法士（PT）として10年以上、呼吸と運動の関係を見てきました。山は140座以上を歩き、富士山や3,000m級の稜線にも泊まっています。この記事では、気象庁の気圧の実測値と、富士山などで行われた研究の数字をもとに、標高と酸素・息切れの関係を整理します。読み終えるころには、次の山で「どの高さからペースを落とすか」と「どんな息切れなら下るか」を、自分で決められるようになります。

山頂の岩に置いたアナログの高度計と眼下の雲海、遠くの岩の稜線を描いた水彩画 標高別の酸素は平地の何%か、息切れと高山病の目安を理学療法士が解説 ヤマカルテ

標高別の酸素の量｜2,000mで約8割、富士山頂で約6割

標高が上がっても、空気に占める酸素の割合は約21%のまま変わりません。変わるのは気圧です。高いところほど上に乗っている空気が少ないので、空気全体が薄くなります。そのため、空気中の酸素の圧力（酸素分圧）が気圧の比率と同じだけ下がります。この酸素分圧が、肺が酸素を取り込むときの「押す力」になります。

酸素の割合は同じで空気が薄くなる図解 平地と富士山頂3,776mの同じ大きさの箱で酸素の割合はどちらも約21%、富士山頂は空気の粒が少なく吸える酸素は平地の約6割 ヤマカルテ

標高別の早見表

国際的に使われている「標準大気」の計算式で、標高ごとの気圧を出しました[1]。海面の標準気圧を100%としたときの比率が、酸素分圧の比率＝吸える酸素の目安です。

標高山の例吸える酸素の目安（海面＝100%）
599m高尾山約93%
1,000m低山の山頂約89%
1,500m上高地約83%
2,000m—約78%
2,500m—約74%
2,763m燕岳約71%
3,000m—約69%
3,190m奥穂高岳約68%
3,776m富士山約63%

ざっくり覚えるなら、1,000m上がるごとに約1割ずつ減ると考えて大きく外れません。高尾山では平地とほとんど変わらず、3,000mでは平地の7割を切ります。

標高別の吸える酸素の早見表の図解 平地を100%として高尾山599mで約93%、1,500m上高地で約83%、2,000mで約78%、2,500mで約74%、3,000mで約69%、富士山3,776mで約63%、1,000m上がるごとに約1割ずつ減る ヤマカルテ

「酸素濃度が下がる」は正確ではない

山の上を「酸素濃度が低い」と表現することがありますが、濃度（割合）は約21%のままです。正確には、空気全体が薄くなるので、吸える酸素の量が減る、と言います。

もう1つ、混同しやすい「割合」があります。パルスオキシメーターで測るSpO₂（酸素飽和度）です。これは血液中のヘモグロビン（酸素を運ぶたんぱく質）のうち、酸素と結びついているものの割合を示します。空気中の酸素の割合（約21%）とも、吸える酸素の目安（気圧の比率）とも別の数字です。

実測でも同じ｜気象庁の平年値で富士山頂は約6割

計算式の数字は、実際の観測値でも確かめられます。気象庁は富士山頂（標高3,775m）でも気圧を観測しており、その平年値を平地の気圧（1,013hPa）で割ると、早見表とほぼ同じ数字になります[2]。

観測所（標高）気圧の平年値平地との比
甲府（273m）980.6hPa約97%
河口湖（860m）915.2hPa約90%
富士山頂（3,775m）638.2hPa約63%

富士山頂の気圧は季節でも変わります。登山シーズンの8月は648.7hPa（約64%）で、1月は626.7hPa（約62%）です。夏は空気が暖かく膨らむため、同じ高さでもわずかに気圧が高くなります。差は2ポイントほどで、夏でも冬でも「平地の約6割」です。

気象庁の平年値で見た気圧の比の図解 甲府273mは980.6hPaで約97%、河口湖860mは915.2hPaで約90%、富士山頂3,775mは638.2hPaで約63%、8月約64%・1月約62%で夏でも冬でも約6割 ヤマカルテ

山の気温も、同じ気象庁の平年値で確かめられます。標高と気温の関係は標高が100m上がると気温は何℃下がる？で、気温の計算は山頂の気温計算機でできます。

血液中の酸素はどう変わるか｜高くなるほど下がり方が大きくなる

血液中の酸素（SpO₂）は、吸える酸素と同じペースでは減りません。低い山では大きく下がらず、標高が上がるほど下がり方が大きくなります。変わり方は少しずつで、個人差もあります。

富士山での実測｜2,305mで約94%、3,000mの朝に約88%

健康な大人19人が富士山の約3,000mの山小屋に泊まった国内の研究では、指先で測ったSpO₂の平均が次のように下がりました[3]。

測った場所・時間SpO₂（平均）
2,305m（登る前）93.8%
約3,000mの山小屋（寝る前）90.2%
同じ山小屋（起きた後）87.5%

平地の健康な大人なら、SpO₂はおおむね96〜99%です。2,305mではまだ90%台半ばを保っていますが、3,000mでは90%前後まで下がりました。さらに、同じ山小屋でも、一晩寝た翌朝のほうが低い結果でした。この研究では夜の間に気圧も少しずつ下がっており、理由は1つに決められません。それでも「着いた直後に測った数字が、その夜いちばん低い数字とは限らない」ことは分かります。この研究でも、19人中4人が起きた後に高山病の症状を訴えていました。

富士山で測ったSpO₂の変化の図解 健康な大人19人の平均で2,305mの登る前93.8%、約3,000mの山小屋で寝る前90.2%、起きた後87.5%、平地の目安は96〜99%、翌朝のほうが低かった ヤマカルテ

なぜ高くなるほど下がり方が大きくなるのか

ヘモグロビンは、酸素が多い環境では余裕を持って酸素をつかんでいます。吸える酸素が平地の8割程度に減っても、つかんでいる量はあまり変わりません。ところが、吸える酸素がさらに減ると、少し酸素が減っただけで、つかめる量が大きく減る性質があります。

高所医学の総説も、高い場所ではわずかな酸素の変化でSpO₂が大きく動くと指摘しています[4]。ただし「何mから急に変わる」という決まった線はなく、どの高さで変化を感じるかは人によって違います。

私自身、息の上がり方が変わったと感じ始めるのは2,500mくらいからです。2,000mまでの登りでは平地の山と同じ感覚で歩けますが、2,500mを超えると、同じペースでも呼吸が追いつかなくなります。これはあくまで私の体感で、もっと低い高さで感じる人もいます。自分がどのあたりから変わるかを知っておくと、ペースを落とす目安になります。

息切れと持久力｜同じペースでも、2,000mを超えるときつくなる

高いところで息が切れやすいのは、体が出せる力そのものが下がるためです。同じペースで歩いても、標高が上がるほど体にとっての負担は大きくなります。

持久力の上限は、1,000mあたり約6%下がる

持久力の指標である最大酸素摂取量（体が1分間に使える酸素の上限）は、標高とともに下がります。鍛えた男性選手を対象にした21研究のまとめでは、気圧を下げた環境（実際の高地や低圧室）で、標高が1,000m上がるごとに約6%下がっていました[5]。筋力が下がるという意味ではなく、長く動き続けるための上限が下がるという意味です。

下がり始める高さは、思ったより低めです。高所トレーニングの研究では、運動習慣のない人でも鍛えた人でも、1,200mで最大酸素摂取量が下がっていました[6]。高山病を心配する高さより、ずっと手前から体は影響を受けています。

標高に合わせてペースを落とすと、負担を抑えやすい

標高約1,100mに住む持久力の高い大人11人に、0m・1,111m・2,222m相当の薄い空気の中で30分間自転車をこいでもらった研究があります[7]。

  • 長く続けられる上限の強さは、0mで230W、2,222mで209Wと、約1割下がった（1,111mでは0mとの差がはっきりしなかった）
  • 同じ強さ（同じワット数）でこぐと、2,222mでは心拍・呼吸・きつさの感じ方がすべて悪化した
  • 一方、それぞれの標高で出せる力に合わせて強さを下げると、心拍や呼吸、乳酸（疲労の目安）に、はっきりした差は見られなかった

対象は少人数の鍛えた大人で、条件も実験室の中の30分間です。登山でも同じになるとまでは言えません。それでも、方向ははっきりしています。高い山では、平地と同じペースは「きつい側」になります。ペースを1段落とすことが、体にかかる負担を抑える助けになります。

高い山では同じペースがきつい側になる図解 平地と同じペースでは心拍・呼吸・きつさが上がり、ペースを1段落とすと負担を抑えやすい、持久力の上限は標高1,000mごとに約6%下がり2,222m相当では長く続けられる強さが約1割下がった、目安は短い会話ができるペース ヤマカルテ

ふつうの息切れと危ない息切れ｜休んで治まるかで見分ける

高いところで歩くと息が切れるのは、体が酸素を取り込もうとする正常な反応です。危ないのは、休んでも息苦しさが治まらない息切れです。

高地の息切れの3段階の図解 歩くと切れて休むと戻るのはふつうの反応でペースを落とす、いつもより強い・急に悪化・仲間についていけないならそれ以上登らない、休んでも苦しい・咳や泡や血の混じった痰・唇や爪が紫ならすぐに下る、早めに山小屋や救護所に相談 ヤマカルテ

歩いて息が切れ、休むと戻るなら、多くはふつうの反応

登りで息が上がり、立ち止まって数分休むと呼吸が落ち着く。高地では多くの人に起きる反応です。ペースを落とし、休憩を増やして対応します。

ただし、肺の高山病は動いたときの息切れから始まります。休むと戻る息切れでも、次のようなときは、それ以上登らないでください。

  • いつもの山より、明らかに息切れが強い
  • 昨日より、さっきより、急に悪くなっている
  • 同じペースの仲間に、ついていけなくなった

休んでも苦しい、咳が続くなら、肺の高山病を疑う

肺に水がたまる高地肺水腫は、命に関わる高山病です。ガイドラインによると、なりやすい人では2,000mでも起こりえます[8]。

富士山でも高地肺水腫は起きています。2025年に報告された例では、51歳の男性が富士山を登る途中で、急速に悪化する息苦しさを訴えて救急搬送されました[9]。この男性は、過去に2回、同じ富士山に問題なく登っていました。「前は大丈夫だった」は、今回の安全を保証しません。

私自身は、富士山を含めて、これまで高山病の症状が出たことはありません。それでも、症状が出ない人がいる一方で、毎回同じ高さで出る人もいます。なりやすさや、下る判断の詳しい目安は高山病は何mから起きる？日本の山の標高別リスクで解説しています。

パルスオキシメーターの数字は「範囲」で読む

パルスオキシメーター（指先でSpO₂を測る機器）は、高所での体の状態を知る手がかりになります。ただし、数字1つで高山病かどうかは判断できません。仕事では日常的に使う機器ですが、だからこそ山では数字の扱いに注意が要ると考えています。

SpO₂だけでは、高山病を見分けられない

3,080mまで歩いて登った169人を調べた研究では、SpO₂の低さと高山病の間に関係は見られませんでした[10]。関係があったのは脈拍のほうです。研究者は、高山病の診断にSpO₂を使う意味は限られると結論しています。

4,000m以上の高さまで含めた7研究のまとめでは、登る途中でSpO₂が低い人ほど、その後に高山病になりやすい傾向が見られました[11]。ただし、研究ごとに登り方や測り方がばらばらで、「何%を下回ったら危ない」という共通の線は示されていません。

測るときに気をつけたいこと

高所医学の総説は、パルスオキシメーターを使うときの注意点を挙げています[4]。

  • 標高ごとの正常値は、1つの数字ではなく幅で考える
  • 数%の差で判断しない（同じ人でも、少し動いただけで数字が変わる）
  • 指が冷えている、直射日光が当たる、指に合っていないと、正しく測れない
  • SpO₂が80%を下回ると、機器そのものの精度が落ちる

山で測るなら、休憩中に座って、指を温めてから測ります。数字よりも、休んでも息苦しいか、咳が続くかのほうを優先してください。数字が良くても症状があれば下ります。反対に、元気でも測り直して明らかに低い数字が続くときや、前に測ったときより大きく下がっているときは、様子見せずに登るのをやめ、山小屋や救護所に相談します。

パルスオキシメーターの数字は範囲で読む図解 正常値は幅で考える、数%の差で判断しない、指の冷え・直射日光・サイズ違いで狂う、80%未満では機器の精度が落ちる、数字より症状を優先し低い数字が続くときも登るのをやめて相談 ヤマカルテ

まとめ：2,000mで約8割、高くなるほどペースを落とす

  • 空気に占める酸素の割合は、山でも約21%のまま。減るのは空気そのもの
  • 吸える酸素は、2,000mで平地の約8割、3,000mで約7割、富士山頂で約6割（気象庁の実測でも約63%）
  • 血液中の酸素（SpO₂）は低い山では保たれやすく、高くなるほど下がり方が大きくなる。翌朝のほうが低いこともある
  • 持久力の上限は標高1,000mあたり約6%下がる（鍛えた選手の研究）。高い山ではペースを1段落とすと、負担を抑えやすい
  • 歩いて息が切れ、休むと戻るのは多くはふつうの反応。いつもより強い・急に悪化したら登らない。休んでも息苦しい・咳が続くなら、すぐに下る
  • パルスオキシメーターの数字は幅で読む。数字より症状を優先する

次に2,000mを超える山へ行くときは、休憩のたびに「休んで呼吸が戻るか」「さっきより悪くなっていないか」を確かめてみてください。高くなるほどペースは早めに落とします。この2つの確認が、息切れに振り回されずに歩き、危ないサインに早く気づく手がかりになります。

参考文献

  1. International Organization for Standardization, 1975. ISO 2533:1975 Standard Atmosphere.
  2. 気象庁. 過去の気象データ検索 平年値（1991〜2020年）甲府・河口湖・富士山.
  3. Horiuchi M, et al., 2018. Barometric pressure change and heart rate response during sleeping at ~3000 m altitude. International Journal of Biometeorology.
  4. Luks AM, Swenson ER, 2011. Pulse oximetry at high altitude. High Altitude Medicine & Biology.
  5. Treml B, et al., 2020. A Focused Review on the Maximal Exercise Responses in Hypo- and Normobaric Hypoxia: Divergent Oxygen Uptake and Ventilation Responses. International Journal of Environmental Research and Public Health.
  6. Terrados N, 1992. Altitude training and muscular metabolism. International Journal of Sports Medicine.
  7. Beever AT, et al., 2024. Effects of acute simulated altitude on the maximal lactate steady state in humans. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
  8. Luks AM, et al., 2024. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Acute Altitude Illness: 2024 Update. Wilderness & Environmental Medicine.
  9. Fukuda Y, et al., 2025. High Altitude Pulmonary Edema Associated with Climbing Mount Fuji. Internal Medicine.
  10. O’Connor T, et al., 2004. Pulse oximetry in the diagnosis of acute mountain sickness. High Altitude Medicine & Biology.
  11. Goves JSL, et al., 2024. Pulse oximetry for the prediction of acute mountain sickness: A systematic review. Experimental Physiology.